3 PART CURLS
ท่าฝึกนี้เป็นการรวม PARTIAL REPS เข้ากับ FULL RANGE OF MOTION และที่มาของชื่อนี้ก็คือการบริหารชุดละ 7 ครั้งเป็นจำนวน 3 ชุดติดต่อกันแล้วให้ถือเป็น 1 เซท
นั่งบนปลายเตียงยกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือไปข้างหน้า ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ตามภาพในจังหวะที่ 1
- ม้วนข้อขึ้นมา แต่หยุดไว้ครึ่งทาง คือให้หยุดแค่ในจังหวะที่ 2 คือหยุดในขณะที่แขนท่อนปลายขนานกับพื้น
- ผ่อนแขนลงไปสู่จังหวะที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)
- เรายังไม่หยุดพัก จากนั้นให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่จุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 3
- แล้วผ่อนแขนลงมาจนแขนท่อนปลายขนานกับพื้นตามภาพในจังหวะที่ 2
- ม้วนข้อกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 3 นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 3 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)
- เรายังไม่หยุดพัก โดยให้เอาดัมเบลล์ลงมาไว้ล่างสุดตามภาพในจังหวะที่ 1
- ม้วนข้อจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3
- ผ่อนดัมเบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3 จำนวน 7 ครั้ง)
- เมื่อทำทั้งหมดนี้แล้ว จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
DUMBBELL PREACHER CURL
- เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้เอา ต้นแขน (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทั้งสองข้างพาดไว้บนเบาะพรีชเชอร์ จะยืนหรือนั่งก็ได้ แต่ต้องให้ตัวเบาะอยู่ต่ำกว่าระดับหัวนมของเรา จากนั้นให้เหยียดแขนลง และคว่ำมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ จัดท่าทางให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1
- เริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับม้วนข้อ (Curl) ยกดัมเบลล์ที่อยู่ในมือทั้งสองข้างขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน ให้ล็อคร่างกายไว้ทั้งตัว เคลื่อนไหวได้เฉพาะแขนท่อนปลายเท่านั้น ที่สำคัญจะต้องไม่โยกตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา ที่ถูกแล้วจะต้องใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมาเท่านั้น
- หมุนข้อมือจนฝ่ามือหงายขึ้น ยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ได้สูงที่สุด (สูงกว่าในภาพก็ได้) จนเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพในจังหวะที่ 3
- จากนั้นค่อยๆผ่อนลูกดัมเบลล์พร้อมกับเริ่มหมุนข้อมือกลับ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อคว่ำมือที่ถือลูกดัมเบลล์และลูกดัมเบลล์อยู่ในจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
- บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท วางลูกดัมเบลล์ไว้ที่พื้น พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
WIDE - GRIP BARBELL SCOTT CURL
สำหรับท่านี้จะต้องจับให้กว้างกว่า ความกว้างของบ่า โดยเอาข้อศอกยันไว้กับเบาะตามภาพ การที่เน้นว่าต้องเป็น Wide (กว้าง) ก็เพราะถ้าพูดว่า Barbell Scott Curl ธรรมดา ก็จะเป็นการจับในความกว้างแบบธรรมดา ดังภาพข้างล่างนี้ครับ
HAMMER CURLS
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า (ในภาพนั้น ผู้บริหารส่องกระจกอยู่เพื่อดูความกว้างของ ต้นแขน (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ในขณะบริหาร แต่ที่ถูกแล้วจะต้องมองตรงไปข้างหน้าครับ) จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาตรงๆ ไม่ต้องหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ ต้นแขนล็อคอยู่กับที่ โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพในจังหวะที่ 2
- จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
- จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับจังหวะที่ 2
- เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง
- เริ่มบริหารซ้ำจังหวะที่ 1 ใหม่ แล้วนับว่า "2, 2" "3, 3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท
วิธีนับนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง สอง..สอง.. สาม..สาม..ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่น ในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง สอง..สอง สาม..สาม สี่..สี่ ห้า..ห้า หก..หก เจ็ด..เจ็ด แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที พอพักครบ 1 นาทีแล้ว ก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8x3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ
INCLINE DUMBBELL CURL
NOTE - ท่านี้จุดที่เน้นคือ นั่งบนม้าเอียง incline และต้องยกดัมเบลล์ ขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง
เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้
.jpg)
เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก
- ใช้ เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้ หรือ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนักก็ได้ โดยปรับเบาะให้ตั้งขึ้นตามภาพข้างต้น แล้วนั่งลงบนเบาะ
- จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
- จังหวะที่ 2 ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
- บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท วางดัมเบลล์ลง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น