การเล่นกล้าม หน้าขาและหลังขา
การเล่นกล้ามหน้าขา
การเล่นกล้ามหลังขา
การเล่น BULGARIAN SPLIT SQUAT
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
- จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้แขนเหยียดตามธรรมชาติทางด้านข้างของลำตัว วางตำแหน่งเท้าให้ห่างกัน เอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าโดยให้วางราบไปกับพื้น ส่วนเท้าขวาที่อยู่ด้านหลังให้เอาหลังเท้าขวาวางไว้บนเบาะ ถ้าพึ่งบริหารให้เลือกใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น จะได้ไม่รู้สึกปวดมากในวันรุ่งขึ้น
- จังหวะที่ 2 งอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลงให้มากที่สุด ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เพราะตามลักษณะกายวิภาคแล้ว คุณจะย่อตัวลงไปได้ระดับหนึ่งเท่านั้น เท่าที่ความยืดหยุ่นบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณต้นขาด้านหน้าของขาที่อยู่ด้านหน้า จะอำนวย เมื่อลงสุดแล้ว ก็ให้หยุดจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"
Dumbbell 45 - Degree Lunges
 |
| จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 |
 |
| หัวเข่าอยู่ในแนวตั้งแนวเดียวกับนิ้วเท้า |
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืน ให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในเมือทั้งสองข้าง ตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 ก้าวเท้าซ้ายเฉียง 45 องศา ออกไปด้านหน้า เท้าขวาอยู่กับที่ พร้อมกับหมุนแขนข้างขวาที่ถือดัมเบลล์มาทางด้านหน้า (จังหวะที่ 2) ส่วนเท้าที่ก้าวออกไปนั้น ให้ก้าวออกไปไกลจนกระทั่งหัวเข่าด้านซ้ายอยู่ในแนวตั้ง แนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
DUMBBELLS LUNGE
 |
| จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 |
 |
| ด้านข้างของจังหวะที่ 2 |
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืน ให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในเมือทั้งสองข้าง ตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า (ให้เท้าขวาอยู่กับที่) จนกระทั่ง
ต้นขาซ้ายอยู่ขนานกับพื้น (ตามภาพ)
หัวเข่าอยู่ในแนวตั้งแนวเดียวกับนิ้วเท้า
DUMBBELLS SQUATS
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
|
HACK SQUAT WITH BARBELL
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
- จังหวะที่ 1 ยืนหันหลังให้บาร์เบลล์ แล้วย่อก้นลงจับบาร์เบลล์ จากนั้นให้ยืนขึ้น แล้วเอาส้นเท้าทั้งสองข้าง มาวางไว้บนแผ่นบาร์เบลล์หรือก้อนอิฐ จัดให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ปล่อยแขนลงตามปกติ ซึ่งคานบาร์จะอยู่บริเวณก้นของเรา
- จังหวะที่ 2 ย่อตัวลงไป ภาพจังหวะที่ 2 จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จึงหยุด
|
| ต้นขาขนานกับพื้น |
ขอบคุณ www.tuvayanon.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น