แต่ก็มีหลายครั้งที่คนทำอย่างนั้นแล้วไม่ได้ผล ซึ่งก็ต้องมาใช้อีกวิธีหนึ่งคือ "หายใจออก เมื่อออกแรง" (Breathe out with effort" ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารท่า SQUAT ให้คุณหายใจเข้าขณะที่ยืนแบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่า แล้วจึงย่อตัวลง จากนั้นคุณจึงยืนขึ้นพร้อมกับหายใจออก โดยห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด
มีความเกี่ยวพันกันระหว่างกล้ามเนื้อกับกระบังลม (Diaphragm ไดอะแฟรม) ที่ต้องดูให้ดี ยกตัวอย่างเช่นเวลาคุณบริหารท่า LEG PRESSES หรือท่า SQUAT เมื่อคุณบริหารท่านี้แล้ว มันจะเพิ่มแรงดันไปที่โพรงทรวงอก (thoracic cavity โธแรสซิค แคพวิที) ที่เป็นช่องว่างบริเวณที่ปอดเราตั้งอยู่ในทรวงอก ซึ่งถ้าคุณ กลั้นหายใจ มันจะทำอันตรายคุณทันที ยกตัวอย่างอวัยวะที่ได้รับผลร้ายนี้ก็คือ ลิ้นปิดเปิดกล่องเสียง (epiglottis เอพพะกลอท'ทิส - ลิ้นปิดกล่องเสียงคือลิ้นที่ปิดหลอดลมขณะที่กลืนอาหารเข้าไปในคอ เพื่อไม่ให้อาหารตกเข้าไปในปอด) ในขณะที่การหายใจออก จะช่วยคุณป้องกันอวัยวะชิ้นนี้ไว้ได้อย่างปลอดภัยที่สุด และก็มีหลายคนที่ให้เหตุผลเพิ่มเติมอีกว่า การหายใจออกขณะออกแรงนี้ จะช่วยเพิ่มเรี่ยวแรงของคุณในขณะนั้นด้วย"
กลับมาคุยต่อแล้วนะครับ หลักการที่ว่าออกแรงแล้วให้หายใจออกนั้น สำหรับบางท่าก็จะทำไม่ได้ เพราะในจังหวะที่ออกแรงนั้น บังเอิญเป็นจังหวะเดียวกับที่ยกกระบังลมขึ้นพอดี เพราะเมื่อกระบังลมยก ปอดก็ต้องพองขึ้นโดยสรีระมนุษย์ ก็เลยทำให้ท่าที่ออกแรงในขณะยกกระบังลมขึ้น จึงต้องทำสวนทางกัน คือต้องหายใจเข้า ซึ่งท่าบริหารดังกล่าวมีดังนี้ครับ
ท่าบริหารบ่า ได้แก่
1.BARBELL SHRUG
2.DUMBBELL SHRUG
3.UPRIGHT ROW
ท่าบริหารหัวไหล่ ได้แก่
1.ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE
2.BARBELL FRONT RAISE
3.BENT - OVER LATERAL RAISE
4.CABLE FRONT RAISE
5.INCLINE SIDE LATERAL
6.LYING SIDE LATERALS
7.ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE
8.ONE ARM SIDE LATERAL RAISE
9.SEATED SIDE LATERAL RAISE
10.SIDE CABLE LATERAL RAISE
11.SIDE LATERAL RAISE
ขอบคุณข้อมูล :tuvayanon
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น