บทความนี้มีเนื้อหาสำคัญอยู่สองประการตามชื่อเรื่อง
ว่าด้วยการออกกำลังที่ช่วยลดไขมันและทำให้หัวใจแข็งแรง
ผมเชื่อว่าเป็นสิ่งที่ทุก ๆ
คนไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือไม่ก็ตามควรให้ความสำคัญ
เพราะสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายได้อย่างร้ายแรงเป็นที่สุดในระยะยาว
หัวใจกับไขมัน
ถ้าจะโยงความสำคัญขั้นพื้นฐานระหว่างการทำงานของหัวใจ
กับการลดไขมันแล้วจะได้ว่า ร่างกายจะนำไขมันมาใช้ได้
ต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ
ออกซิเจนจะถูกลำเลียงเข้าสู่ร่างกายได้โดยทางเลือด
ดังนั้นหัวใจก็มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากเลือดส่งไปตามส่วนต่าง ๆ
ของร่างกายเพื่อการเผาผลาญไขมันนั่นเอง ส่วนระบบหายใจ ปอด
รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหลายที่ช่วยทำงานในการหายใจ
ก็ต้องเพิ่มระดับการทำงาน ให้หายใจลึก เร็ว ถี่
เพื่อนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ทั้งหมดนี้ฟังดูแล้วกำปั้นทุบดิน
แต่นี่เป็นหลักการพื้นฐานที่ถ้าทำความเข้าใจดี ๆ แล้ว
สามารถนำไปปรับปรุงตารางการฝึกให้รับกับความต้องการส่วนบุคคลได้
โดยการสังเกตจากตนเอง
ทำความเข้าใจกับประเภทการออกกำลัง
- Anaerobic
หรือ ออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
(สังเกตว่าเป็นแค่แหล่งพลังงานหลัก
ไขมันก็ยังเป็นแหล่งพลังงานเสริมควบคู่อยู่ดี) ได้แก่ การออกกำลังประเภทช่วงสั้น ๆ เช่น การยกน้ำหนัก หรือ "เล่นเวท" วิ่งร้อยเมตร กระโดดไกล ฯลฯ
- Aerobic หรือ ออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
(และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเสริม)
ได้แก่ การออกกำลังที่ใช้เวลานานขึ้นไป เช่น วิ่ง/เดินทางไกล ว่ายน้ำ
ปั่นจักรยาน ฯลฯ
สองคำนี้ใช้แยกประเภทการใช้แหล่งพลังงานของร่างกายได้เป็นอย่างดี
แต่มีความกำกวมมากในการบ่งบอกไปถึงประเภทของการออกกำลัง สังเกตว่า
ถ้าวิ่งเร็วๆ สลับกับหยุด ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic
ในระดับหนึ่งได้ กลับกันถ้ายกเวทนานๆ ไม่มีหยุด
ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแบบ Aerobic ได้เช่นกัน
ถ้าเป็นไปได้ผมจะหลีกเลี่ยงการใช้สองคำนี้ และบ่งบอกไปตรง ๆ เลยว่าทำอะไร
เช่น แทนที่จะบอกว่าทำ Aerobic ก็บอกไปเลยว่าไปวิ่งมาสามกิโล สี่กิโล
ก็ว่าไป... เป็นที่น่า "เซ็ง" กับการตลาดเพราะว่าบทความทางวิทยาศาสตร์
ไม่ได้นำสองคำนี้มาใช้อย่างการตลาดที่ได้นำคำว่า aerobic
มาเป็นจุดขายได้พักใหญ่ๆ ในอดีต ทำให้คนส่วนมาก เข้าใจผิดว่า aerobic คือการเต้นขึ้นๆ ลงๆ โยกแขนไปๆ มาๆ
อยู่ในห้องเป็นเวลา สามสิบถึงสี่สิบนาที
ความเข้มข้น (Intensity)
เมื่อพูดถึงความเข้มข้นของการออกกำลัง
ก็สามารถแบ่งออกไปได้หลายต่อหลายบรรทัดฐาน โดยการใช้การวัดต่าง ๆ กัน
ที่เห็นได้ชัดเจนก็ตัวอย่างเช่น การยกเวท สามารถวัดความเข้มข้นได้โดย %RM
หรือ น้ำหนักที่เป็นสัดส่วนของน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุดจำนวนหนึ่งครั้ง หรืออาจจะทำได้อย่างง่ายๆ โดยใช้สเกล
1-10 แล้วให้คะแนนด้วยตนเองก็ได้ว่า ระดับความยากของการออกกำลังสูง, ลำบาก
(คะแนนสิบ) หรือต่ำ, ง่าย (คะแนนหนึ่ง) สรุปว่า พูดถึงความเข้มข้นของอะไร
ก็ใช้สิ่งนั้น ๆ ที่ทำอยู่วัดเอาน่ะแหละ ถ้าวิ่งอยู่ก็ใช้ความเร็วก็ได้
ระยะทางก็ได้ แล้วแต่ชอบใจ
ดังนั้นตอนนี้เราต้องการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังหัวใจ
และปริมาณการใช้พลังงานหรือแคลอรี่ ก็ใช้อัตราการเต้นของหัวใจน่ะแหละ
เป็นตัววัด เพราะเป็นที่ทราบกันแล้วว่า ชีพจร
แปรผันตรงกับปริมาณการใช้แคลอรี่ อย่างไรก็ตามอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่มาตรฐานที่ดีที่สุด สังเกตว่าเมื่ออารมณ์เปลี่ยน
เช่นตกใจ ตื่นเต้น ก็ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจได้เหมือนกัน
แต่ถ้าจะวัดโดยตรงด้วยมาตรฐานอื่น เช่น เครื่องมือใหญ่ๆ
ที่วัดระดับการใช้ออกซิเจน และระดับคาร์บอกไดออกไซด์
(ซึ่งวัดระดับการใช้แคลอรี่ได้แม่นยำมากที่สุด) ไม่สามารถทำได้โดยสะดวก
ดังนั้นเป็นที่ยอมรับกันว่าอัตราการเต้นของหัวใจสะดวกและง่ายต่อการนำไป
ปฏิบัติจริงมากที่สุด
ระดับการวัดก็ทำได้เช่นเดียวกับ %RM
คือแปรเป็นสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั่นเอง
(Maximum Heart Rate, HRmax)
ส่วนจะทราบได้อย่างไรว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเท่าไร
ก็คำนวณได้ง่าย ๆ โดยการนำ 220 ลบออกด้วย อายุ (220 - อายุ)
ก็จะได้ออกมาเป็นค่าประมาณ แต่ละคนต่างกันออกไปได้
ถ้าลองวิ่งสับเกียร์หมาแล้ววัดชีพจรออกมาเป็น 230 ก็ไม่ต้องตกใจ
ท่านไม่ได้เป็นมนุษย์ประหลาด
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ทำได้ง่ายๆ
โดยการกลับไปเปิดหนังสือสุขศึกษามัธยมต้น หรือหนังสือลูกเสือก็ได้
ก็จะมีบอกไว้ว่าสามารถใช้นิ้ววัดชีพจรเองได้ตามที่ส่วนต่างๆ
ของร่างกายเช่น ข้อมือด้านนิ้วโป้ง หรือ ต้นคอ (ต้นคอชีพจรแรง ไม่ต้องกดลึก
แต่ถ้ากดลึกนาน ๆ อาจขาดเลือดไปสมองได้ ระวังด้วย) เวลากดนับจำนวนตุบ
อย่าใช้นิ้วโป้ง เพราะว่ามีชีพจรอยู่ที่นิ้วโป้งค่อนข้างแรง
อาจนับผิดนับถูกได้ เวลาที่ใช้นับ นับให้ครบนาทีเลยก็ได้ แต่ถ้าใจร้อน
วัดแค่ 15 วินาที แล้วคูณ 4 เอาก็ได้ ไม่ผิดกติกา ถ้ามีทุนทรัพย์มากพอ
หาซื้อเป็นสายรัดอีเลคโทด รัดรอบหน้าอก มาคู่กับนาฬิกาวัดก็ได้ แพงดี
ภาษาฝรั่งเรียกได้ให้หรูไปอวดที่ซุปเปอร์สปอร์ตว่า Heart rate monitor
ถ้าขี้เกียจนับเลขจริง ๆ สังเกตดูจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายได้
อ่านหัวข้อต่อไปได้เลย
ระดับความเข้มข้น (Intensity level)
สามารถแบ่งออกได้เป็นสามระดับดังนี้
อย่ายึดติดกับระดับเปอร์เซ็นต์มาก คนที่วัดตอนแรกเค้าก็กะๆ เอาทั้งนั้นแหละ จนกลายมาเป็นระดับที่ยอมรับใช้งานกัน
1. Low intensity (50-60% HRmax) ระดับความเข้มข้นต่ำ
หรือเครื่องฟิตเนสบางเครื่องอาจจะตั้งโปรแกรม fat burn เอาก็ได้
ที่ชื่อโปรแกรมเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่าเผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมากกว่า
คาร์โบไฮเดรต ระดับประมาณนี้ก็เทียบเท่ากับเดินเร็ว ๆ หรือจ๊อกกิ้งช้า ๆ
ซึ่งระดับความต้องการพลังงานยังไม่สูง
ดังนั้นร่างกายไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมาก (ประมาณ 20-30%
ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด ที่เหลือเป็นไขมัน)
แต่เผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อย สังเกตว่าถึงแม้จะผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมาก
แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นปริมาณมากด้วย
2. Moderate intensity (60-75% HRmax) ระดับความเข้มข้นปานกลาง
หรือใครจะเรียกว่า aerobic ก็ไม่แปลก (เห็นแมะ ใช้คำนี้อีกละ
ได้หลายความหมาย) ที่เรียก aerobic
เป็นไปได้ว่ามาถึงระดับนี้ร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปนำเอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้มาก
ขึ้น (ประมาณ 50-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด)
และเริ่มหายใจแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วย
เพื่อนำเอาออกซิเจนเข้าร่างกายให้ได้มากที่สุด
เพื่อที่จะใช้ไขมันให้ได้เต็มที่
ที่ระดับนี้ผลาญปริมาณแคลอรี่เร็วกว่าระดับความเข้มข้นต่ำ
(กำปั้นทุบดินอีกแล้ว) ที่ระดับนี้เป็นการบริหารปอดด้วย
3. High intensity (สูงกว่า 75-80% HRmax) ระดับความเข้มข้นสูง
อาจจะเรียกได้ว่าเป็นการทำ cardio เพราะว่าหัวใจเต้นเร็วสุด ๆ
และปอดก็หายใจเอาอากาศเข้าไปมากกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว ถ้าจะเทียบกับการวิ่ง
ก็เทียบได้ว่า วิ่งหนีอะไรซักอย่าง แบบสุดตีน
วิ่งแบบหมาจนตรอกตอนหลุดจากตรอก อะไรประมาณนั้น
วิ่งในลักษณะวิ่งแข่งร้อยเมตรนั้นเอง
ระดับความเข้มข้นนี้ผลาญแต่คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ (90% ขึ้นไป)
ถ้าวิ่งแบบสุดกำลังจริง ๆ ไม่มีใครในโลกที่จะวิ่งได้นานไปกว่า 1
นาทีเป็นอย่างมาก เพราะว่าถ้าร่างกายผลาญแต่คาร์โบไฮเดรต
จะมีการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าสะสมมากไป
กล้ามเนื้อจมอยู่ในกรด ก็จะถูกทำลาย
ดังนั้นร่างกายจะหยุดการทำงานของระบบใช้พลังงานโดยอัตโนมัติ
สังเกตว่าหลังจากวิ่งร้อยเมตรแล้วหยุดพัก จะหายใจหอบถี่ ๆ
เพราะว่าร่างกายต้องนำออกซิเจนเข้าไปเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน
แล้วใช้พลังงานนั้นดึงเอากรดในกล้ามเนื้อลำเลียงออกทางเส้นเลือดให้หมด
(กระบวนการนี้ในระดับความเข้มข้นอื่นก็ทำด้วยพร้อม ๆ กับการออกกำลัง
แต่ไม่ต้องหยุดพัก เพราะว่าลำเลียงออกได้ทันทีทันใด)
ที่ระดับนี้บริหารหัวใจ และปอดอย่างสุด ๆ เหมือนกะเล่นกล้ามหัวใจน่ะแหละ
ผลดีคือทำให้หัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดี
ถ้าเทียบความหนาของผนังหัวใจ คนที่ไม่ทำอะไรเลยจะมีผนังหัวใจบางที่สุด
ที่หนาขึ้นมาหน่อยคือคนที่เล่นเวทเป็นประจำ หรือพวกนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย
สำหรับคนที่มีหัวใจหนาแข็งแรงที่สุดคือนักกีฬ่าที่เป็นประเภทวิ่งมาราธอน
หรือนักสกีภูเขา
นอกจากหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง ลดไขมันแล้ว ก็ยังได้ความอึดความอดทน
(เรียกให้หรูว่า Endurance) ความอึดนี้สืบเนื่องมาจากการพัฒนาระบบพลังงาน
ทำให้ใช้ไขมันได้ดีขึ้น หายใจเอาออกซิเจนได้มากขึ้น
กำจัดกรดแลคติคได้เร็วขึ้น ดังนั้นจึงส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้น
เป็นเวลานานขึ้นนั่นเอง (แต่ความอึดบนเตียงก็ต้องไปฝึกกันเองบนเตียงนะคร้าบ
มาวิ่งเอาก็ช่วย แต่ไม่ค่อยได้ผลมาก)
ลักษณะการฝึกที่ออกกำลังบริหารปอดและหัวใจ
รวม ๆ แล้วระบบหัวใจและการหายใจเรียกว่า Cardiorespiratory system อย่าให้ฝรั่งมันหลอกเอา
โดยปกติไม่ว่าจะฝึกแบบใดก็จะเริ่มจากปริมาณ 2-3 วันต่ออาทิตย์
ระดับความเข้มข้นต่ำ (60% HRmax) แล้วจึงเพิ่มความถี่
เพิ่มระดับความเข้มข้นไปเรื่อย ๆ
**********
อันตราย
ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยไม่ควรที่จะเริ่มที่ระดับความเข้มข้นสูง
ถึงแม้ว่าจะวอร์มอัพมาก่อนก็ตาม
เพราะว่าการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูง
หัวใจต้องทำงานหนักมากอย่างที่ไม่เคยมาก่อน ถ้าไม่มีฝึกจนมีความเคยชินแล้ว
อาจจะร้ายแรงได้ถึงขั้นหัวใจล้มเหลว โปรดอย่าประมาท ถ้ามีโรคประจำตัว
หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ หรือความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
(แต่ถ้าเริ่มจากความเข้มข้นต่ำมาก ๆ ก็ไม่น่ากลัว ไม่ต้องกังวล)
**********
การฝึกมีหลายแบบ หลายวิธีการดังนี้
Cross training
เป็นการใช้การออกกำลังหลาย ๆ ประเภท ออกกำลังสลับกันไปในแต่ละวัน เช่น
วันแรกวิ่ง วันถัดไปว่ายน้ำ วันถัดไปปั่นจักรยาน
อีกวันไปยิมเล่นบอดี้คอมแบท ข้อดีก็คือไม่เบื่อง่าย
ข้อเสียคือถ้าเป็นนักกีฬาไม่ควรทำ เสียเวลา สมมติว่าเป็นนักกีฬากรีฑา
วิ่งเป็นหลัก ก็ฝึกวิ่งดีกว่า ปั่นจักรยานได้นาน
ไม่ได้หมายความว่าจะวิ่งได้นานด้วย
ถึงแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันแต่ลักษณะการทำงาน
และเทคนิคการใช้ไม่เหมือนกัน
Long, slow distance training (Continuous training)
เป็นการฝึกโดยตั้งระดับความเข้มข้นไว้ที่ระดับหนึ่ง
โดยมากจะเป็นระดับต่ำหรือกลางให้คงที่ แล้วใช้เวลานาน ออกกำลังไปเรื่อย ๆ
นำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังประเภทใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ
ปั่นจักรยาน สังเกตว่าถ้าตั้งเป้าหมายไว้ที่ระดับความเข้มข้นต่ำ (60%
HRmax) จะให้ลดไขมันได้ผลต้องใช้เวลานาน เช่น จ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 60
นาทีขึ้นไป ดังนั้นโดยมากแล้ว
จะตั้งเป้าหมายที่ระดับความเข้มข้นสูงกว่านั้นเล็กน้อยในระดับกลาง
Interval training (อย่างเดียวกันกับ HIT, high intensity interrval training บางครั้งก็เรียกว่าทำ cardio)
เป็นการสลับช่วงเล่นระดับความเข้มข้นสูงกับระดับต่ำหรือกลาง
ตัวอย่างเช่น วิ่งสุดฝีเท้า 20 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้งเบา ๆ 2-3 นาที
ประยุกต์ใช้กับการออกกำลังอย่างอื่นได้ด้วย เช่นกระโดดเชือกสุดฝีเท้า
สลับกับซิทอัพ เป็นต้น การฝึกลักษณะนี้ให้ผลต่อหัวใจดีที่สุด
เพราะออกกำลังหัวใจได้แรง เข้มข้น แต่ไม่แนะนำให้ใช้กับมือใหม่
เพราะอันตรายดังกล่าวข้างต้น เป็นที่สังเกตอีกว่า
การฝึกลักษณะนี้มีมานานแล้ว เพิ่งจะมาเป็นที่นิยมในระยะหลัง ๆ นี้
โดยการเปลี่ยนไปใช้ชื่อที่เท่กว่าว่า HIT
และก็มีคนนำไปประยุกต์ดัดแปลงซ้ำแล้วซ้ำอีก
แล้วกล่าวอ้างว่าเป็นการฝึกแบบใหม่ได้ผลสุด ๆ ให้เป็นที่รำคาญใจคนอ่านเล่น ๆ
ถ้าใครมีเวลาว่าง ก็คิดเองก็ได้ ไม่ต้องไปอ่านเอาจากไอ้พวกนี้
หลักการพื้นฐานเป็นเหมือน ๆ กันหมด และถ้าคิดเองก็ได้ฝึกสมองไปในตัว
สุดท้ายกับคำถามกวนใจยอดฮิต การฝึกแบบใดลดไขมันได้ดีที่สุด
คำตอบของคำถามนี้ขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายๆ อย่าง
ถ้าเป็นคนเบื่อง่ายก็ทำเป็น cross training ซะ ถ้าไม่มีเวลา เล่นเป็น
interval training ก็ได้ ถ้าเป็นคนน่าเบื่อ ทำ continuous
training ก็ไม่แปลก ได้ผลดีเหมือน ๆ กันแล้วแต่ว่าชอบแบบใด อย่าไปสับสนกังวลกับบทความต่างๆ ที่ออกมาว่าฝึกอย่างโง้นอย่างงี้ดีกว่า
การวิจัยเหล่านั้นมีวิธีการควบคุมตัวแปรหลายๆ อย่างให้ได้ผลต่างๆ กัน
และอย่าไปฟังว่ามาฝึกกับผมต้องฝึกแนวนี้ดีกว่า ฝึกอย่างนั้นไม่ได้ทั้งๆ
ที่แท้ที่จริงแล้ว ถ้าตั้งใจ ไม่ขี้เกียจ ฝึกแบบใด ก็ผอมดูดี "คัตๆ"
ได้ทั้งนั้น... ถ้าไม่ขี้เกียจ
ขอขอบคุณ ข้อมูลดีๆ
เลคเชอร์ดี ๆ จากอาจารย์ของผม Dr David Jenkins
หนังสือ Total fitness and Wellness (2003) โดย Scott Powers & Stephen Dodd
และผู้อ่านทุกท่าน
เขียนเรียบเรียง และแต่งแต้มเติมสีสันโดย Tay117"
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น