เทคนิคการฝึกกล้ามแขนท่าต่างๆ (Biceps หรือ หน้าแขน)
วันนี้ผมมีท่าการฝึกกล้ามแขนมาฝากกัน ซึ่งหลายๆ คนที่เล่นมานานก็อาจยังไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้าง หรืออยากจะหาท่าเล่นใหม่ๆ สลับกับไป เพราะบางยิมก็อาจจะมีเครื่องมือไม่เหมือกัน โดยเฉพาะคลับหนือยิมที่ไม่ใหญ่มากเครื่องเล่นก็อาจจะน้อย ยังไงก็ลองเอาไปใช้กันนะครับ มาดูท่าเล่นแรกที่จะแนะนำกันครับ
 |
| Alternate dumbbell curls |
จัดตำแหน่งดัมเบลทั้งสองไว้แนบข้างลำตัว พร้อมหันแขนทั้งสองข้างให้ตรง
ขั้นตอนการฝึก
เอาข้อศอกไปด้านข้าง แล้วยกดัมเบลขึ้นพร้อมหมุนแขน จนกระทั้งปลายแขนเป็นแนวตั้งและฝ่ามือเสมอหน้าไหล่ แล้วลดตำแหน่งลงในท่าปกติ และทำสลับกับแขนอีกข้างพร้อมทำต่อเนื่องกันไปให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดขั้นตอนการฝึก
 |
| Barbell Curl |
จับแถบบาร์ ให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือวางจับใต้บาร์เบล โดยหันฝ่ามือขึ้นด้านบน
ขั้นตอนการฝึก
งอข้อศอกทั้งสองข้าง ยกบาร์เบลจนหน้าแขนเป็นแนวตั้ง ลดระดับลง จนกระทั่งแขนขยายเต็มที่ขั้นตอนการฝึก
 |
| Seated one-arm preacher curls |
จับดัมเบลและนั่งบนที่นั่งให้มั่นคง แล้วงอแขนยกดัมเบลขึ้นให้ฝ่ามืออยู่ตรงหัวไหล่ และวางหลังแขนให้แนบบนแผ่นวาง
ขั้นตอนการฝึก
ลดระดับดัมเบลลงจนกระทั่งรู้สึกว่าแขนข้างนั้นขยายเต็มที่ ยกดัมเบลขึ้นจนแขนเป็นแนวตั้งแล้วทำซ้ำต่อเนื่องกันไป พร้อมทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง
 |
| Seated dumbbell concentration curls |
การจัดเตรียม
นั่งบนม้านั่ง จับดัมเบลระหว่างเท้า วางต้นแขนด้านหลังไวบนต้นขาด้านใน ยันเข้าไปที่ขายกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนการฝึก
ยกดัมเบลขึ้นให้มาที่ด้านหน้าหัวใหล่ และลดระดับลงจนกระทั่งรู้สึกว่าแขนนั้นขยายตัวเต็มที่แล้วทำซ้ำ พร้อมทำสลับกับแขนอีกข้าง แต่ก็มีบางครั้งที่ฝึกท่านี้ โดยใช้อุปกรณ์ Cable (low pulley)
 |
| Cable (low pulley) |
 |
| Dumbbell Hammer Curl |
การจัดเตรียม
จัดตำแหน่งดัมเบลทั้งสองไว้ข้างตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าด้านใน แขนทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะตรงขั้นตอนการฝึก
จัดข้อศอกให้อยู่ด้านข้างลำตัว ยกดัมเบลด้านหนึ่งจนกระทั่งปลายแขนเป็นแนวตั้ง และนิ้วหัวแม่มืออยู่หน้าไหล่ และลดระดับไปที่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำ พร้อมสลับกันไปมากับแขนอีกข้าง
เทคนิค 3 อย่าง ในการสร้างกล้ามแขนที่ทรงพลัง
ให้ความสำคัญกับระเบียบร่างกายในการฝึก ท่าฝึก ฟอร์มในการเคลื่อนไหวสำคัญมาก นักเพาะกายทุกคนต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น อัดแขนกันใหญ่ในตอนเริ่มฝึก ใจร้อนไม่อยากรอเป็นปีๆ ให้มันใหญ่ขึ้นแต่เราก็ไม่สามารถไปเร่งมันได้ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่มากเกินไป จนทำให้เราต้องโกงตัวเองไม่ได้ช่วยให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้เร็วขึ้น และส่วนใหญ่ก็จะทำให้ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแขนอย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปสนใจเทียบกับคนนั้น คนนี้ว่าเราจะยกได้เท่าไหร่ ใช้น้ำหนักมากไปไม่เกิดอะไรขึ้นเลย ถ้ามันทำให้เราเสียฟอร์มในการฝึก และไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นเป้าหมายอย่างเต็มที่ทดลองกับการฝึกแบบต่างๆ เพื่อหาจุดที่เหมาะสม นักเพาะกายบางคนได้ผลจากการฝึกแบบ Low rep ดี บางคนได้ผลกับการฝึกแบบ High rep ดีกว่าบางคนฝึก 6 rep ต่อ set แล้วได้ผลดี ในขณะที่บางคนก็ได้ผลดีจากการฝึกแบบ 20 rep ต่อ set
ดังนั้นแต่ละคนก็จะมีรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับตัวเขาเองแตกต่างกันไป การจดบันทึกตารางและผลการฝึก จะช่วยให้เราสามารถตรวจสอบ และปรับตารางการฝึกได้ดี บันทึกและดูผลที่เกิดขึ้น แล้วคุณจะพบกับตัวเลขที่เหมาะสมกับร่างกายคุณ ฝึกท่าที่ให้ผลดีกับคุณ คุณอาจจะได้ยินบางคนแนะนำว่ คุณจะไม่มีหน้าแขนที่ดีเลย ถ้าคุณไม่ฝึกท่า barbell curl หรือจะไม่หลังแขนที่คมเลย ถ้าไม่ได้ฝึกท่า skullcrushers (lying triceps extension) อย่าไปเชื่อเขา เราแต่ละคนมีท่าฝึกที่เราชอบ และรู้สึกว่าได้ผลดีกับเรา แต่ไอ้ท่าฝึกที่แต่ละคนชอบ และได้ผลดีกับแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับโครงสร้างกระดูก และกลไกอื่นๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน
ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีโครงสร้างขายาว จะไม่ค่อยได้ผลกับการฝึกกับท่า Squat มากนัก แต่จะได้ผลกับการฝึกด้วยท่า Leg Press มากกว่า เช่นเดียวกันกับแขน ถ้าคุณเจอท่าฝึกที่คุณรู้สึกว่า มันได้ผลดีกับตัวคุณเอง และมันช่วยให้กล้ามเนื้อคุณพัฒนาขึ้นมาได้ ก็ไม่ต้องกังวล ถ้ามันจะไม่ได้เป็นท่าฝึกที่ใครๆ ก็บอกว่าสุดยอด ไม่ว่าจะเป็น machine, cable หรือ free weight ขอแค่มันเป็นท่าฝึกที่เราฝึกแล้วได้ผล แค่นั้นก็พอแล้ว.
source: exre
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น