ให้คุณดูรูปภาพข้างบนนี้ให้ดี เห็นได้ว่ากล้ามท้องที่คมชัดของนักเพาะกายรูปนี้ ก็ได้มาจากการกินไข่วันละหลายสิบฟอง ซึ่งผิดหลักการของฟิตเนสสิ้นเชิง แต่สิ่งที่ตามมากับกล้ามท้องนี้ก็คือปริมาณเนื้อหน้าอกที่มันมีมากจนดันหัวนมให้ชี้ทิ่มลงไปที่พื้น นอกจากนี้ยังมีหัวไหล่ที่เป็นไตทรงปิระมิด แล้วก็ยังมีไทรเซบที่ใหญ่จนมองเห็นได้ชัดแม้จะมองจากด้านหน้า กล้ามปีกเหมือนลูกโป่งรูปขนนก ไล่ยาวลงมาตั้งแต่ฐานนม ไปถึงเอวและยังมีพลังงานอันเหลือเฟือให้ใช้ในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย
ในขณะที่การฟิตเนส จะได้กล้ามท้องชัดขนาดนี้ คุณก็ต้องเบิร์นยาวนาน ใช้น้ำหนักน้อยๆ บริหารมากครั้ง ตัดโน่น ตัดนี่ในอาหาร ซึ่งส่งผลให้ลดระดับพลังงานในตัวลงด้วย ผลที่ได้คือกล้ามท้องชัดจริง แต่ว่า หน้าอก ต้นแขน และกล้ามต่างๆ "หุบใน"
กลยุทธ์ที่ 1 ลดคาร์โบไฮเดรต
โจเอล สตั๊ป แชมป์ IFBB และเป็นนักเพาะกายอาชีพ (โปร) กล่าวว่า "สิ่งแรกที่ต้องทำในการสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดก็คือ บริหารจัดการเรื่องการทานอาหารเสียก่อน" อันดับแรกคือ ถ้าคุณกินอาหารฟาสท์ฟู้ดเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ขอให้ยกเลิกการทานอาหารฟาสท์ฟู้ดทั้งหมด ขั้นต่อไปคือการค่อยๆ ลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะแปลงเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ขนมปังกรอบแคร๊กเกอร์ ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว เช่น ขนมปังขาว
สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือ ตัดคาร์โบไฮเดรตชนิดเลว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว เช่น น้ำตาล โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ลูกอม ของหวาน และของบางอย่างที่แม้จะโฆษณาข้างขวดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า แต่ผลการทดลองแล้วมันไม่ใช่ นั่นก็คือน้ำหวานทำจากข้าวโพดที่บอกข้างขวดว่าให้ฟรุคโตส (ชื่อเรียกของน้ำตาลย่อยช้าชนิดหนึ่ง) สูง
ที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือ คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าทำได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดขึ้นง่ายมาก
กลยุทธ์ที่ 2 อัดโปรตีนให้สูงมากๆ
สตั๊ปเน้นเลยว่า "ถ้าต้องการกล้ามท้องชัดๆ คุณต้องอัดโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้" เพราะโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะดึงความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี
เราสามารถอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ข้อแรกคือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดคาร์โบไฮเดรต (การที่จะยกน้ำหนัก เราจะต้องใช้พลังงานใช่ไหมครับ ซึ่งตามปกติ พลังงานจะมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่จากกลยุทธ์ที่ 1 คือเราไปลดคาร์โบไฮเดรตเสียแล้ว พลังงานจึงไม่พอให้ที่จะใช้ยกน้ำหนัก ร่างกายจึงสับสวิทย์ตัวเอง โดยไปเอาโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทน นี่แหละคือคำว่าทำลายเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง จุดมุ่งหมายคือเราไม่ได้ต้องการให้ร่างกายมาเผาเซลล์กล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว เราจึงสร้างเกราะให้เซลล์กล้ามเนื้อด้วยการเอาอะมิโนแอซิดที่ได้จากโปรตีน มาเสริมเป็นเกราะป้องกันไว้ก่อนนั่นเอง)
ข้อที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น
ข้อสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
กลยุทธ์ที่ 3 ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อ ร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรชำระล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก"
การรีเซทระบบดูดซึม และการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาประโยชน์จากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆ ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (ถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" ร็อค ชาบาส กล่าว " นอกจากนี้ มันยังส่งผลทางด้านจิตใจด้วย เหมือนทำให้ร่างกายคุณรู้สึกตื่นตัวว่ากำลังจะเริ่มทำสิ่งใหม่ๆแล้ว"
สมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ สมุนไพร ชื่อ เซนน่า สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ขิง พริกไทยป่น จะช่วยทำลายสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างเหลือเชื่อ
สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ คุณสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เม็ดที่ร้านขายยาทั่วไป โดยบอกคนขายว่าต้องการยาขนานพวกนี้ เพื่อไปทำขบวนการชำระล้างลำไส้ (พูดทับศัพท์ขบวนการนี้ก็คือ Colon - cleanse recipe สำหรับตัวยาก็ให้เรียกว่า Colon - cleansing herbs ลองเอา Keyword พวกนี้ไป search ในกูเกิ้ลก็ได้นะครับ) สำหรับการทานนั้น ขอให้อ่านฉลากข้างกล่องให้ดีและระมัดระวังด้วยครับ
กลยุทธ์ที่ 4 ทำให้เสียดุลซะ
คำว่าเสียดุลนี้กับการทานอาหาร ก็คือต้องทำให้รายรับที่เข้ามาในร่างกาย (การรับพลังงาน) ต้องน้อยกว่ารายจ่ายที่จ่ายออกไป (คือการใช้พลังงาน) ซาบาบ แชมป์เพาะกาย IFBB กล่าวว่า "คุณต้องเผาพลังงาน ให้ได้มากกว่าพลังงานที่คุณรับเข้าร่างกายทางปาก"
จากคำพูดของซาบาบ แยกเป็นสองข้อคือ
1. เผาผลาญพลังงานให้มากที่สุด ซึ่งวิธีที่ดีที่สุด คือ การการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2. พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด คือ ตัดหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ที่จะต้องเตือนอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มโปรตีนให้สูงมากๆ ตามกลยุทธ์ในข้อ 2 ด้วย
กลยุทธ์ที่ 5 รัดเข็มขัดให้บ่อยขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือ การเล่นคำ แต่มันคือ การเอาเข็มขัดเพาะกายมาใส่ไว้ แม้ว่าเราจะเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม (เหมือนการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิงที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง) เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง
คิง บอกว่า คุณควรจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม "เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ผมใช้ในช่วงฤดูการแข่งขันก็ คือ เมื่ออยู่นอกโรงยิม ผมจะใส่เข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มรายละเอียดของกล้ามเนื้อ ชหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามท้องทั้งวันเลย
กลยุทธ์ที่ 6 เรียนรู้การเผาไขมัน (Burn)
การเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย แต่ว่าสิ่งสำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือ การใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) ไว้ในตารางฝึกของคุณด้วย แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพาน เหมือนที่คนอื่นๆ ทำกันมา เรื่องนี้ โจเอล สตั๊ป กล่าวไว้ว่า "แต่ละคนจะตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น ยกตัวอย่างเช่น ตัวผม (สตั๊ป) ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆ และที่สำคัญคือ เป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง
การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาแปลงเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง)
แต่ถ้าเมื่อใดก็ตาม ที่คณเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเสียความเต่งตึง (เพราะร่างกายเริ่มเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทนไขมันเสียแล้ว) ให้คุณเปลี่ยนกลยุทธ์ใหม่ โดยย้ายการทำคาร์ดิโอช่วงเช้า เอามาไว้ในช่วงบ่าย หรือเย็นแทน แล้วให้ใช้ "เทคนิคหมุนเวียน" ดังนี้คือ ยกตัวอย่างเช่นว่ากำลังปั่นจักรยานอยู่ ก็ให้คุณปรับปุ่มไปที่ปุ่มแบบไม่มีแรงเสียดทาน แล้วปั่น่ให้ครบ 1 นาที จากนั้นให้ปรับปุ่มไปที่ปั่นแบบมีแรงหนืด ซึ่งใช้แรงปั่นมากขึ้น แล้วปั่นให้ได้ 1 นาที (ถ้าเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง คือวิ่งเหยาะๆ 1 นาที แล้ววิ่งแบบสปริ้นท์ตัวเต็มที่ 1 นาที สลับกันไป) สลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆ จนครบ 20 นาที
ที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่น อาหารเสริมโปรตีนด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
กลยุทธ์ที่ 7 ระวังการใช้เกลือ
ขณะที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้เน้นเรื่องการลดเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่า เกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง
"ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่คงเส้นคงวา คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่รับประทานด้วย" ชาบาส กล่าว เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเป็นน้ำที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก
ซาบาสกล่าวว่า "มีกฏอยู่ไม่กี่ข้อสำหรับเรื่องนี้ อย่างแรกคือ ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆ ลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ ซาบาส ยังเน้นอีกว่า "ลองใช้โปรตีนปั่นดูก็ดี เพราะในโปรตีนปั่นจะมีเกลืออยู่น้อยมาก ทำให้คุณหลีกเลี่ยงเกลือที่ได้จากมื้ออาหารได้
กลยุทธ์ที่ 8 ฝึกฝนท่าโพสกล้ามท้องเรื่อยๆ
"ผมมักฝึกการโพสกล้ามท้องหน้ากระจกเสมอๆ" สตั๊ปเล่าให้ฟัง เขาใช้กระจกเพื่อบอกเขาว่าควรจะบังคับกล้ามท้องยังไงให้ดูดีบนเวที ให้คุณพยายามโพสกล้ามท้องหลายๆ ท่าแล้วดูว่ามุมไหน ท่าไหนจะทำให้ดูดีที่สุด
สตั๊ปบอกว่าเขาใช้เวลาฝึกโพสท่าครั้งละ 30-60 นาที ประมาณ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ และอาจบ่อยกว่านี้หากเข้าใกล้ช่วงแข่งขัน ซึ่งการฝึกโพสท่านี้คุณต้องให้ความสำคัญเหมือนการเล่นกล้ามอย่างหนึ่งเลยทีเดียว
กลยุทธ์ที่ 9 สร้างร่องบนกล้ามท้องให้ชัดขึ้น
ผู้หญิงสวย จะสวยขึ้นเมื่อมีการเมคอัพด้วยเครื่องสำอางฉันท์ใด กล้ามท้องที่ดีอยู่แล้ว ถ้าเมคอัพด้วยเครื่องสำอางก็จะทำให้ดูดีขึ้นฉันท์นั้น สตั๊ปกล่าว
แล้วเครื่องสำอางมาเกี่ยวอะไร? สตั๊ปอธิบายว่าเขากำลังพูดถึง "สีแทน" ที่นักเพาะกายใช้ทาตัวนักเพาะกายตอนประกวด ซึ่งเปรียบเสมือนเครื่องสำอางที่ผู้หญิงใช้นั่นเอง
สตั๊ปแนะนำเทคนิคเรื่องนี้ว่าอย่าทาสีแทนแบบสักแต่ว่าทา แต่ควรใช้เทคนิคที่เขาจะแนะนำนี้ด้วย ให้คุณลองสังเกตก็จะเห็นว่าที่กล้ามท้องของเรา จะมีส่วนที่นูนขึ้นมา และส่วนที่เป็นเส้นลึกๆ เว้าลงไป เส้นลึกๆนี้ คือเส้นที่เมื่อมองจากไกลๆ จะแบ่งกล้ามท้องออกเป็นส่วนๆ ให้คุณทาสีในส่วนที่เป็นเส้นลึกนี้ด้วยสีที่เข้มที่สุด สำหรับส่วนที่นูนออกมา (คือกล้ามท้องที่เป็นลูกๆ นั้น) ให้คุณทาสีให้อ่อนกว่าสีที่เข้ม (ที่ทาในส่วนลึก) ให้มากที่สุด เพื่อให้เกิดการตัดกันระหว่างสองสีนี้ให้มากที่สุด หลังจากลงสีเสร็จแล้ว จึงค่อยลงน้ำมันทับทั้งตัวอีกที ผลที่เกิดขึ้นบนเวทีเมื่อคุณยืนอยู่ใต้แสงไฟก็คือ กล้ามหน้าท้องคุณจะดูเห็นเป็นหกลูก Six Pack อย่างชัดเจน เรียกคะแนนจากกรรมการและคนดูได้เป็นอย่างมากเลยครับ
ขอบคุณข้อมูลจาก tuvayanon.net
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น