Hundreds Training

"Hundreds Training" แปลไม่ผิดหรอกครับ Hundreds ก็คือ 100 นั่นเอง แล้วเลข 100 มันคืออะไร ? Hundreds Training คือเทคนิคการเล่นรูปแบบนึง พลิกโฉมรูปแบบ set ให้เป็นแบบมาราธอนเลยทีเดียว ใช่ครับ 100 reps ! แล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้อเราเติบโตได้รึ ? 100 ครั้ง ที่เราจะนำคุณให้รู้จัก อาจจะทำให้คุณลืมอาการอ้วกจะแตก เวลาที่เล่น press หนักที่สุดในชีวิต เท่าที่เคยทำมาก่อนเลยก็ได้ ว่าแล้วก็ตามมาดูกันเลยดีกว่า

เทคนิคนี้พัฒนาขึ้นมา โดยพวกที่คลั่งไคล้ความเจ็บปวด ทรมาน เป็นชีวิตจิตใจ Hundreds Training ถูกซุกไว้ที่ตะเข็บชายแดน ของโลกของการเพาะกาย เหตุผลหรือ น่าจะเป็นเพราะว่า ข้อแรก มีน้อยคนมาก ที่เอาชีวิตรอดจากการฝึกเทคนิคนี้ติดต่อกันได้ ก่อนที่จะถอดใจ ถอยกลับไปเล่น ด้วยเทคนิค 3-5 sets 8-12 reps ตามรูปแบบเดิม ข้อสอง ก็ต่อจากข้อแรก เมื่อมีน้อยคนที่ได้ลองเสี่ยงกับเทคนิคนี้ จึงยังไม่มีการทดสอบ ทางวิทยาศาสตร์ เพื่อพิสูจน์ว่าหลักการนี้ มันใช้ได้หรือไม่
จากคำบอกเล่าของนักเพาะกาย ที่ได้ทดลองและเอาชีวิตรอด มาจากการฝึกด้วยเทคนิคนี้ มีการให้ข้อมูลไว้ว่า เทคนิคที่แลดูเพี้ยนๆนี้ ช่วยให้เขาก้าวข้ามความเคยชิน ในรูปแบบเดิมๆ แล้วก็ช่วยทำให้สามารถข้ามกำแพง ของปรากฎการณ์ การหยุดพัฒนาได้ จริงๆแล้วเทคนิคนี้ อาจจะเป็นทางที่ดี ที่จะเอาไว้แก้ปัญหาการดื้อของร่างกาย ต่อการฝึกแบบเดิมๆ ก็เป็นได้
แม้ว่ามันจะไม่มีผลการศึกษาเป็นตั้งๆ มารองรับเทคนิค 100-reps นี้ก็ตามที แต่ก็ยังมีผู้ที่มีความกล้ามากพอ ที่จะนำมันมามาใช้ในการฝึก อย่าง ซึ่งได้ผ่านการทดสอบมาแล้วนับปี และได้รายงานให้เราทราบ ว่ามันทำให้เกิดผลสำเร็จ ซึ่งก็ได้แก่ R?ry Leidelmeyer เจ้าของตำแหน่ง Mr.California ปี 1980 , Tom Tuchstone รองแชมป์ USA รุ่น light-heavyweight ปี 1986 และ Diana Dennis เจ้าของตำแหน่งชนะเลิศ World Pro Championships ปี 1989 ไม่ธรรมดาเลยใช่ไหมครับ

THE INNER SANCTUM
ในปัจจุบัน ก็มีนักกีฬาเพาะกาย บางคนที่เป็นที่รู้จักกันดี อย่างเช่น Chris Cook แชมป์ NPC รุ่น Super-heavyweight และรุ่น Overall ปี 2004 ได้เคยลองใช้เทคนิคการฝึกแบบ Ultra-high-rep นี้ด้วยเหมือนกัน Chris บอกไว้ว่า "ช่วงไหนที่ผมรู้สึกว่า ร่างกายมันไม่ค่อยเจริญเติบโต ผมก็จะเล่นแบบ set ละ 100 และนั่นก็คือทั้งหมดของการฝึกของผมในวันนั้น ผมจะเริ่มจากน้ำหนัก ที่สามารถฝึกได้ 25-30 reps แล้วจึงค่อยลดน้ำหนักที่ใช้ลงในขณะฝึก ไม่มีการฝึกไหนที่จะ Pump กล้ามเนื้อได้มากไปกว่านี้อีกแล้ว สุดโหดจริงๆ!"
นอกจากนี้ยังมีบางคนที่บอก ให้เราได้ทราบว่า หลังจากฝึกด้วย Hundreds Training แล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ให้มากขึ้น เมื่อกลับมาฝึกตามรูปแบบ Heavy-Weight, Low-Rep เหมือนเดิม

David Sandler ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ด้านสรีรวิทยา มหาวิทยาลัย Florida Atlantic เห็นด้วยว่า การใช้รูปแบบการฝึกแบบ set ละ 100 จะสามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ "แนวคิดของการฝึกแบบ Extended set ไม่ว่าจะเป็น Strip set , drop set หรือ 100-rep set คือการกระตุ้น เส้นใยกล้ามเนื้อ ในกล้ามเนื้อทุกๆมัด ทั้ง slow-twitch และ fast-twitch" โดยเขาได้อธิบายไว้ว่า "เราได้เรียนรู้จากของมูลการทำ EMG (การตรวจสอบร่างกาย ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า) ว่าเมื่อกล้ามเนื้อหน่วยที่เราใช้งาน เกิดมีความล้า ร่างกายก็จะสั่งให้หน่วยที่ยังไม่ได้ใช้งาน เข้ามาช่วยทำงานทดแทน ดังนั้นในการฝึก แบบฝึกด้วยจำนวนครั้งมากเป็นพิเศษแบบนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกจุด ได้รับการกระตุ้น ซึ่งจะทำให้เกิดการเติบโต"

"การเปลี่ยนโปรแกรมของเรา อย่างสุดขีดอย่างนี้ เราก็จะได้รับประโยชน์บางอย่างจากมัน เปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึก ร่างกายเราก็จะได้รับการบังคับ ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้วยเช่นกัน"

METHODS TO THE MADNESS
ถ้าคุณต้องการ จะเริ่มใช้รูปแบบการฝึกด้วยเทคนิคนี้ นี่คือข้อแนะนำและวิธีการ อันดับแรก เราต้องตัดสินใจก่อน ว่าเราจะใช้มันแบบไหน ต้องการที่จะใช้เพียงครั้งเดียว เพื่อเป็นการ shock routine หรือ ต้องการที่จะปรับเป็นการใช้โปรแกรมหนักๆ ต่อเนื่องเลย สัก 2 สัปดาห์ สำหรับความต้องการแรก ให้ดูตารางฝึกที่หัวข้อ "First Time to 100" และสำหรับความต้องการที่สอง ให้ดูที่ตาราง "Century Program" โปรแกรมนี้ออกแบบโดย ดร.Jim Stoppani นักเขียนของ Muscle & Fitness ซึ่งพัฒนามาจากโปรแกรมในยุคปี 90 อีกที

FIRST TIME TO 100
Use this routine to ease into the hundreds system or as a full-body shocker.
MUSCLE GROUP	EXERCISE	SETS	REPS
QUADS/GLUTES	Leg Press	1	100
HAMSTRINGS	Seated Leg Curl	1	100
BACK	Seated Cable Row	1	100
CHEST	Chest Press Machine	1	100
SHOULDERS	Lateral Raise Machine	1	100
BICEPS	Cable Preacher Curl	1	100
TRICPES	Rope Pressdown	1	100
CALVES	Standing Calf Raise	1	100
ABS	Ab Crunch Machine	1	100

Century Program
Perform each workout twice per week. Use for two week and wait at least six weeks before doing the intensive Century Program again.
WORKOUT ONE
MUSCLE GROUP	EXERCISE	SETS	REPS
CHEST	Flat-Bench Dumbbell Press	1	100
	Smith-Machine Incline Bench Press	1	100
	Pec-Deck Flye	1	100
BACK	Front Pulldown	1	100
	Incline High-Cable Row	1	100
	Sraight-Arm Pulldown	1	100
SHOULDERS	Smith-Machine Seated Overhead Press	1	100
	Dumbbell Lateral Raise	1	100
TRAPS	Dumbell Shrug	1	100
ABS	Cable Crunch	1	100
WORKOUT TWO
MUSCLE GROUP	EXERCISE	SETS	REPS
QUADS/GLUTES	Smith-Machine Squat	1	100
	Leg Press	1	100
	Leg Extension	1	100
HAMSTRINGS	Lying Leg Curl	1	100
CALVES	Standing Calf Raise	1	100
	Seated Calf Raise	1	100
BICEPS	Barbell Curl	1	100
	Cable Preacher Curl	1	100
TRICEPS	Machine-Assisted Dip	1	100
	Pressdown	1	100

โดยที่ในการฝึก ถ้าหากว่าไม่สามารถทำได้ครบ 100 ครั้ง ก็ให้ตั้งเป้าหมายไว้ ว่าให้ทำให้ได้อย่างน้อย 70 reps ก่อนที่จะหยุดพัก แล้วตอนที่เราเล่นไม่ไหวแล้ว ให้พักเป็นระยะเวลาวินาที คิดเป็นจำนวนครั้งที่เหลือ เช่น เล่นมาถึงครั้งที่ 70 เหลืออีก 30 ครั้งแต่ว่าไม่ไหวเสียก่อน ให้พัก 30 วินาทีแล้วมาเริ่มอีก 30 ครั้งที่เหลือ ถ้าไม่ไหวอีก ก็ใช้แบบเดิมอีก จนกว่าจะครบ 100
หรือถ้าหากว่าสามารถทำได้ 100 เลยเต็มๆ โดยไม่ต้องหยุด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เล่นนั้นเบาเกินไป ครั้งต่อไปที่ฝึก ก็ควรใช้น้ำหนักที่มากขึ้นกว่านี้
สุดท้ายนี้ หากจะมีบางคนบอกกับคุณว่า บ้ารึเปล่า? เสียสติไปแล้วมั้ง? เล่นอะไรตั้ง set ละ 100 ให้ถามตัวคุณเองกลับไปว่า มันนานเท่าไหร่แล้ว ที่คุณได้รับผลตอบรับที่ดี จากการฝึกรูปแบบซ้ำๆเดิม อัลเบิร์ต ไอสไตน์ ได้นิยามคำว่า เสียสติ ไว้ว่าเป็นการ "ทำแต่เรื่องเดิมๆซ้ำๆซากๆ แต่คาดหวังที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต่างออกไป" ^^)

FAQ

ทำไมต้องฝึกแบบ set ละ 100 หละ? แม้ว่ามันจะดูเหมือนเพี้ยนๆ ที่จะฝึกถึง set ละ 100 แต่การฝึกแบบนี้ ก็เป็นทางเลือก ที่จะทำให้เราหลุดออกจากรูปแบบการฝึกเดิมๆ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายของเรา ได้รับการกระตุ้น ด้วยรูปแบบที่ไม่เคยเจอมาก่อน ทำให้กล้ามเนื้อ มีการปรับตัวให้เกิดการพัฒนาในรูปแบบใหม่ เราไม่ได้นำมาฝึกแทนรูปแบบเดิมเสียทีเดียว แต่จะนำมาใช้ในการ shock หรือเปลี่ยนรูปแบบการฝึก ไม่ให้ร่างกายเราหยุดการพัฒนา อยู่กับรูปแบบการฝึกที่ซ้ำๆ

แล้วจะใช้ท่าฝึกอะไรดีกว่ากัน ระหว่าง Machine หรือ Free weights ? ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของร่างกายเรา Machine นั้นก็เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มฝึกด้วยวิธีนี้ มีความปลอดภัย และง่ายที่จะเริ่มมากกว่า เมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายเราพร้อมมากขึ้น Free weights ก็เป็นสิ่งที่ท้าทายมากยิ่งขึ้น นอกจากจะเน้นไปที่การ Pump การเล่นด้วย Free weights ยังช่วยฝึกในด้าน Stabilize ซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อในการฝึกมากขึ้น

จะเลือกใช้น้ำหนักในการฝึกยังไงดี ? ใช้น้ำหนักประมาณ 20-30% ของน้ำหนักที่คุณใช้ฝึก 10 reps อย่างเช่น ถ้าหากว่าเราสามารถ Leg press ได้ที่ 400 Lbs ที่ 10 reps เราก็จะเล่น 100 reps ด้วยน้ำหนัก 80-120 Lbs ถ้าหากว่ามันง่ายเกินไป ในครั้งต่อไปเราก็ค่อยเพิ่มน้ำหนักที่เล่นขึ้น

ต้องมีผู้ช่วยฝึกไหม ? อันนี้แล้วแต่โปรแกรมการฝึกของคุณ ถ้าหากใช้ Machine ผู้ช่วยก็ไม่ค่อยจำเป็นนัก เพราะส่วนมากจะมีระบบ safety อยู่แล้ว แต่หากใช้ Free weights การมีผู้ช่วยฝึก ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

ใช้ความเร็วในการเล่นเท่าไหร่ดี ? ใช้ระยะเวลา ในการออกแรงสัก 1 วินาที และระยะเวลาอีกสัก 1 วินาทีในการผ่อนน้ำหนัก ถ้าเล่นในอัตรานี้ เราก็จะใช้เวลาในการเล่น 1 set ราว 4 นาที

เราควรจะใช้วิธีนี้ในการฝึกบ่อยแค่ไหนดี ? อย่าใช้วิธีนี้ในการฝึกติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์ แล้วก็ให้พักอย่างน้อย 6 สัปดาห์ (ในช่วงพักก็ให้กลับไปฝึกด้วยวิธีอื่น) ก่อนที่จะเริ่มเข้าโปรแกรมฝึกนี้อีกครั้ง หลังจากที่ฝึก ด้วยรูปแบบการฝึกแบบเดิมๆ มานานมากพอแล้ว จึงให้ใช้โปรแกรมนี้สักครั้งเพื่อ Shock system เราจะไม่ใช้มันเป็นรูปแบบการฝึกหลัก