จริงๆก็ไม่เฉพาะมือใหม่นะครับ แม้แต่มือเก่าก็มีหลายคน ที่ยังคงเป็นตามข้อผิดพลาดต่างๆ ที่กำลังจะกล่าวถึงในบทความครั้งนี้ ... ไม่แปลกเลยครับ ที่บางทีหลายๆคน ก็รู้ทั้งรู้ว่าสิ่งนั้นไม่ถูกต้อง ที่ถูกต้องเป็นยังไง แต่ก็ยังปฎิบัติกันอยู่ หรือหาข้ออ้างนั่นอ้างนี่ แล้วบอกว่าตัวเองทำไม่ได้ ติดนี่ติดนั่น เหมือนกับหลอกตัวเอง ก็เอาเป็นว่า ซื่อสัตย์กับตัวเองนะครับ เพราะผมไม่ใช่คนที่มีส่วนได้ส่วนเสีย แต่คนที่มีส่วนได้ส่วนเสีย คือตัวคุณเอง ลองมาดูกันครับ ว่ายังมีข้อไหน ที่เรายังทำมันอยู่รึเปล่า
ข้อ 1 : ไม่ทำ Cardio
ข้อนี้ผมเองก็เป็นบ่อย แน่นอนครับ เราต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีขนาดใหญ่เป็นที่สะดุดตา แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight training) จะให้ผลในการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต (อันนี้ใครคิดว่า เล่นเวทไม่บริหาร Cardio จริงๆผิดนะครับ หลายๆท่านั้น บริหาร Cardiovascular system ในร่างกายเรา ได้ดีเลยทีเดียว) แต่ว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก นั้นมีผลกับการลดระดับ สัดส่วนไขมันสะสม ในร่างกายได้น้อย แม้ว่าจะทำให้หัวใจแข็งแรง แต่ก็เผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน เพียงแค่ไม่มากนัก เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือ Cardio ดังนั้นเพื่อรักษาระดับสัดส่วนไขมัน ไม่ให้มากเกินไป ก็ควรทำการ Cardio อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที สำหรับผู้ที่มีร่างกายจัดอยู่ในกลุ่ม Ectomorph (ผอมถึงผอมมาก) การ Cardio เพื่อเผาผลาญไขมันคงไม่จำเป็น แต่ก็ควรทำการ Cardio บ้างเพื่อบริหารระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะมีผลต่อการส่งสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ให้ทำ Cardio ในระยะเวลาที่เหมาะสม สัก 5-10 นาที ไม่ควรทำนานเกินไป เพราะจะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญเสียเปล่าๆ
ข้อ 2 : ไม่กินโปรตีน ให้เพียงพอ
ไม่น่าเชื่อว่าข้อนี้จะเป็นปัญหา สำหรับผู้ที่สนใจการเพาะกาย แต่เชื่อเถอะครับ จากการที่ได้คลุกคลี สอบถาม พูดคุยกันมาหลายๆคน มันเป็นแบบนั้นจริงๆ แม้แต่คนที่มีอันจะกินเวย์ หรืออะมิโน ก็เถอะครับ ยิ่งพวกนี้ยิ่งหนักเลย คิดว่าตัวเองกินเวย์ กล้ามก็จะขึ้น เลยละเลยโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ ในมื้ออาหารหลัก อย่างที่รู้ๆกันนั่นแหละครับ ว่าในหนึ่งวัน เราควรกินอาหาร ให้ได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ดังนั้นคุณหนักกี่ปอนด์ ก็พึงกินอาหาร ในแต่ละวัน ให้ได้โปรตีนให้เพียงพอ มื้อเช้า กินข้าวกระเพราไก่ ไข่ดาว มื้อเที่ยง กินข้าวราดแกง มื้อเย็นกินข้าวราดแกง ครบ 3 มื้อวันนึงได้โปรตีนเพียงพอมั๊ย กับอาหารการกินแค่นี้ ถ้าไม่พอทำยังไงดี ไข่ดาวฟองเดียว เบิ้ลเลยดีมั๊ย แล้วมื้ออื่นเติมไข่ดาว (ถ้าต้องกินไข่วันละเยอะ ก็กินแต่ไข่ขาวก็ได้) หรือติดพวกทูน่ากระป๋อง ไปกินพร้อมมื้ออาหารดีมั๊ย ตกเย็น กับตอนเช้า กินนมเพิ่มสักหน่อย เห็นไหมครับ เพียงแค่ปรับปรุงมื้อเดิมๆ เข้าไปอีกนิด ใส่ใจมันอีกหน่อย ก็เพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารได้ง่ายๆแล้ว
ข้อ 3 : ฝึกแบบ Isolate ในช่วง off-season
การฝึกเพาะกายนั้น สามารถแบ่งชนิดของการฝึก ออกได้เป็น 2 ชนิด คือแบบบ compound และแบบ isolationสำหรับ compound นั้นจะเป็นท่าฝึก ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ของข้อต่อมากกว่า 1 จุด ซึ่งก็จะช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อ หลายๆส่วนในขณะเดียวกัน ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆได้ (เพราะมันมีการใช้หลายส่วน ช่วยกันรับภาระ) ยกตัวอย่างเช่นท่า Barbell Squat นั้น จะมีจุดหมุนเกิดขึ้น ในส่วนของข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก ซึ่งจะทำให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อ ได้พร้อมๆกันหลายกลุ่ม ทั้ง ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และก้น (glutes)
ส่วน isolation ยกตัวอย่างเช่น leg extension จะมีการขยับจุดหมุนของหัวเข่าเพียงอย่างเดียว ก็จะเป็นการตัดการใช้แรงจาก ต้นขาด้านหลัง และก้น ในการฝึกออกไป เท่ากับเป็นการ พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า เพียงอย่างเดียว
ท่าฝึกแบบ compound จะให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใหญ่โตได้มากกว่า ท่าฝึก isolation และควรจะจัดไว้เป็นท่าฝึกหลักๆ ในช่วง off-season
ข้อ 4 ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
ส่วนประกอบที่มากที่สุด ของร่างกายมนุษย์ ก็คือของเหลว และน้ำก็เป็นของเหลว อันนี้ขออ้างอิงจาก สารานุกรม Online ที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Wikipedia นะครับ มวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำถึง 75% เลือดประกอบด้วยน้ำถึง 85% ไขมันและกระดูกประกอบด้วยน้ำ อย่างละ 25% และ 22% ตามลำดับ ดังนั้น น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ กับทุกๆกระบวนการของร่างกาย คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย วันนึงดื่มน้ำอย่างน้อย 6 ถึง 8 แก้ว และถ้ากระหายน้ำมากกว่านั้น ก็ดื่มตามความเหมาะสม การฝึกในที่ๆอุณหภูมิสูง ที่ทำให้เราเสียเหงื่อมาก ก็ต้องดื่มน้ำเข้าไปทดแทนให้เพียงพอเช่นกัน
ข้อ 5 ไม่มีเวลาพักเพียงพอ
บนเส้นทางของการพัฒนากล้ามเนื้อนั้น เชื่อไหมครับ ว่าศัตรูที่ร้ายการที่สุดอย่างนึง ของการพัฒนากล้ามเนื้อ ก็คือ.... ตัวเราเอง ! จริงอยู่ที่การฝึกนั้น เราต้องทำเป็นประจำ ทำอย่างต่อเนื่อง แต่มันก็มีความต่างกัน ระหว่างการตะบี้ตะบันฝึกไม่มีวันพัก กับการฝึกอย่างต่อเนื่อง ข้อต่อและมัดกล้ามเนื้อต่างๆ ของคนเรานั้นไม่ได้ออกแบบ มาสำหรับการใช้งาน แบบไม่มีพักผ่อน ไม่ได้ออกแบบมาให้รับน้ำหนัก เป็นสิบเป็นร้อยกิโล โดยไม่มีวันหยุด ลองถามนักเพาะกายที่ฝึกมานานๆ สัก 10 ปีขึ้นไป ดูได้ครับ แม้ว่าจะมีเทคนิคในการฝึกอย่างดี ได้รับอาหารอย่างเพียงพอ ส่วนมากจะมีหรือเคยมี อาการบาดเจ็บตามพวกข้อต่อต่างๆ กันแทบทั้งสิ้น มากบ้างน้อยบ้าง การฝึกย่อมก่อให้เกิด แรงเครียดแรงเค้นขึ้นกับข้อต่อต่างๆ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยในระยะยาว เราจะต้องมีการจัดวันพัก ให้ร่างกายได้พัก และฟื้นฟูความแข็งแรง อย่างเหมาะสม ข้ออื่นคุณอาจจะไม่เชื่อ แต่ข้อนี้ขอให้เชื่อเถอะ มันดีต่อร่างกายคุณเองข้อ 6 ฝึกบ่อยเกินไป
ในการฝึกนั้น เราจะต้องไม่ฝึกหนักมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกเว้นแต่ คุณจะเป็นคนที่ร่างกายพร้อมฝึกระดับเทพ หรือไม่ก็เมายาไม่รู้เรื่องรู้ราว สามารถอัดหนักๆ มันได้ทุกวัน เพราะการฝึกหนักมากเกินไป จะทำให้คุณเกิดอาการ Overtraining ได้ ซึ่งไม่เป็นผลดีแน่นอน นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ จะรู้จักการจัดตารางการฝึก อย่างเหมาะสม จะมีทั้งวันที่ฝึกหนัก และวันที่ฝึกเบาลง และจะไม่อัดหนักๆ มากจนเกินไป อย่าตกเป็นเหยื่อของคำว่า "ยิ่งเยอะยิ่งดี" ผมไม่รู้จะนิยามพวกบ้าพลังยังไง รู้แต่ว่า มันช่างไร้สาระสิ้นดีข้อ 7 ไม่กินอาหารให้เพียงพอ
เมื่อคุณเริ่มก้าวเข้าสู่ การเพาะกาย นั่นหมายความว่านับจากนี้ไป ร่างกายของคุณ จะต้องมีช่วงที่ต้องมีการซ่อมแซม และฟื้นฟู ที่เกิดขึ้นจากการฝึกหนัก นั่นหมายความว่า คุณจะต้องมีวัตถุดิบ ซึ่งก็คือสารอาหารชนิดต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปเสริมสร้าง ซ่อมแซม และฟื้นฟูนี้ อย่างเพียงพอด้วยเช่นกัน กินมื้อละ 1 ถึง 2 มื้อไม่เพียงพอแน่นอน ถ้าสามารถแบ่งมื้ออาหารกินได้ทุกๆ 2 ชม. นั่นจะช่วยให้ร่างกาย ฟื้นฟูได้ดี (อันนี้ผมพิสูจน์มาแล้วกับตัวเอง ได้ผลดีจริงๆ) และถ้าสามารถแบ่งกินได้บ่อยกว่านั้น ประมาณ ทุกๆชั่วโมงกว่าๆ ก็จะช่วยเรื่องอัตราการเผาผลาญได้มากด้วยพยายามกินอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย กินมื้อเช้า กินมื้อย่อยตอนสาย กินมื้อเที่ยง กินมื้อย่อยตอนบ่าย กินมื้อเย็น และกินมื้อย่อยหลังจากมื้อเย็น ที่สำคัญ อย่าลืมว่าที่ให้กินบ่อยๆนี่ ให้กินเป็นมื้อย่อยๆ แต่ละมื้อกินให้พอดี ไม่ใช่ยัดเข้าไปมากๆ กะปริมาณให้แต่ละมื้ออยู่ในช่วง 400-600 calories
ข้อ 8 ใช้อุปกรณ์ประเภทเครื่องในการฝึกมากเกินไป
เครื่องฝึกต่างๆ ตามฟิตเนส ตามยิม นั้นแลดูน่าประทับใจ มือใหม่หลายๆคน มักจะให้ความสนใจกับ การใช้เครื่องต่างๆ มากกว่าอุปกรณ์พื้นๆ อย่าง ดัมเบล บาร์เบล หลายๆคนเชื่อว่า จะฝึกให้มีกล้าม ต้องฝึกตามยิม ตามฟิตเนส ที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์ทันสมัย เป็นความคิดที่ไร้สาระมากอีกอย่างนึง ที่พบได้บ่อยๆ นักกีฬา นักเพาะกาย ที่ฝึกกันมานาน จะรู้ดีว่าการฝึก ที่ให้ผลกับการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ได้ดีที่สุด ก็คือการฝึกด้วย free weight ลองดูพวกตัวใหญ่ๆทั้งหลายสิ ว่าเขาฝึกอะไรกันบ้าง barbell bench press ,squat , rows , dumbbell curl และ dead lift พวกเครื่องทั้งหลาย จะเล่นเป็นท่าปิดท้ายโปรแกรมเสียเป็นส่วนใหญ่ นักเพาะกาย ที่จริงจังกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จะให้ความสำคัญกับการฝึกด้วยลูกเหล็กทั้งหลาย มากกว่าการฝึกกับเครื่องทันสมัยเหล่านั้น
ที่บอกนี่ไม่ใช่ว่า อุปกรณ์ประเภทเครื่องทั้งหลาย จะไม่มีประโยชน์นะครับ มันมีประโยชน์แน่นอน หลายๆเครื่อง ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่น lat pulldowns , triceps pulldowns หรือ leg curl เป็นเครื่องที่เจ๋งมากๆ ที่จะใช้เสริมเข้ามาในตารางการฝึก แต่เราจะใช้มัน ในการฝึกเพื่อเสริม ในส่วนที่การฝึกด้วย free weight นั้นให้ไม่ได้ เช่นการเน้นไปที่ กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง เป็นหลัก ก็จะใช้เสริมกับการฝึกด้วย free weight ดังนั้น การฝึกด้วย free weight เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และยิ่งกว่าขาดไม่ได้ มันจะต้องเป็นหลัก ในการฝึกด้วย แล้วจึงเสริม ในส่วนรายละเอียดด้วยพวกอุปกรณ์เครื่อง หรือพวก cable ต่างๆ อีกที
ข้อ 9 ใช้เทคนิคไม่ถูกที่ถูกทาง
ไม่รู้นะครับ ว่าใครเป็นคนแรก ที่พูดประมาณว่า "รูปแบบการฝึกที่ถูกต้องสำคัญที่สุด" แต่มันเป็นสิ่งที่ควรจะนำไปติด ไว้บนฝาของทุกๆยิม ทุกๆฟิตเนส เลยทีเดียว การฝึกที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญที่สุด ของการฝึกเพาะกาย การใช้เทคนิคอย่างการโกง (cheat) เล็กๆน้อยๆ สัก 1-2 reps นั้นยังยอมรับได้ แต่ประเภทที่หลงคิดว่าตัวเอง ใช้เทคนิคแล้ว แต่จริงๆไม่ใช่ อันนี้ก็มีให้เห็นอยู่เนืองๆ พวกที่เล่นหนักเกินไป จนต้องเหวี่ยงแขนไปมา แล้วบอกว่าตัวเองใช้เทคนิคการโกง เข้าช่วยในการฝึก ทั้งๆที่จริงๆ มันไม่ใช่การใช้เทคนิคแล้ว เหวี่ยงแขนไปมา เล่นหนักเกินไป จนต้องแอ่นหลังช่วย ยิ่งดูยิ่งน่าสมเพช การใช้เทคนิคการฝึก รูปแบบต่างๆ จึงต้องใช้ให้เหมาะสม ไม่ใช่ตะบี้ตะบันใช้ ร้อนวิชา อ่านมาใหม่ๆ รู้มาใหม่ๆ แล้วอัดอย่างไม่ลืมหูลืมตา ... เคยพบไหมครับ พวกที่เล่น super set มันทุกวัน ใช้มันทุกท่า -_-"ข้อ 10 ไม่พักผ่อนให้เพียงพอ
การเพาะกาย เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักรูปแบบหนึ่ง คุณได้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้รับการ เสริมสร้างและซ่อมแซม ร่างกายคุณต้องการเวลาที่จะพัก เพื่อสะสมพลังงาน เตรียมความพร้อม สำหรับการฝึกครั้งต่อไป ไอ้การเสริมสร้าง ซ่อมแซม ฟื้นฟู สะสมพลังงาน อะไรทั้งหลายเหล่านี้ ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นขั้นตอนที่เกิดขึ้น ในตอนที่เราได้นอนหลับพักผ่อน ไม่จำเป็นต้องหลับให้ได้ถึง 8 ชั่วโมง ก็ได้ แต่อย่างน้อยๆ คุณควรจะนอนหลับพักผ่อนให้ได้สัก 6 ชั่วโมงต่อวัน แล้วถ้าได้อีกสักหนึ่ง หรือสองชั่วโมง เพิ่มไปจาก 6 ชั่วโมงก็จะยิ่งเป็นการดี
ข้อ 11 ฝึกอย่างไร้ระบบ
บางคนอาจจะคิดว่า การที่ต้องมาจดบันทึก มาทำตารางการฝึก เป็นเรื่องวุ่นวาย เป็นเรื่องจริงจังเกินเหตุ แต่การเพาะกายมันคือเรื่องของความจริงจัง ถ้าคุณไม่ทำบันทึก ไม่มีการวางแผน ไม่มีทางเลยที่คุณจะจัดการการฝึกได้ดี การจดบันทึกจะช่วย ให้เราสามารถมองย้อนไป ในวันที่ผ่านๆมาได้ ว่าการฝึกของเราเป็นอย่างไรบ้าง คุณจะสามารถนำมาวิเคราะห์ เพื่อวางแผนการฝึก ในวันข้างหน้าได้ แล้วการวางแผนการฝึกในอนาคต ก็จะทำให้คุณฝึกในแต่ละวัน ได้อย่างมีระบบ ไม่ขาดไม่เกิน ดีกว่าเล่นไปตามใจอยากแน่นอน ดังนั้นถ้าคุณจะฝึก ให้มันได้ผล ทำตารางฝึกขึ้นเถอะครับ ด้วยสมุดจดเล่มละ 4 บาท 5 บาทก็ได้ บันทึกง่ายๆ ว่าวันที่เท่าไหร่ คุณเล่นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง เล่นท่าอะไร ท่าละกี่ set และ set ละกี่ rep จดความรู้สึกที่เกิดขึ้น ในแต่ละวัน มีหลายคนบอกว่าเขาไม่อยากจด เพราะมันดูเว่อร์ อายคนอื่น ไม่เข้าใจจริงๆ คนเรามันจะหน้าบางอะไรขนาดนั้น จะพัฒนาร่างกายจะพัฒนาชีวิตตัวเอง ยังอายคนอื่น อย่ามาออกกำลังกายเลยครับ อายคนเค้า
ข้อ 12 Overtraining
ถ้าคุณใช้เวลาในการฝึก 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ถึงเวลาแล้วละครับ ที่คุณควรจะประเมินตารางการฝึก ของตัวเองเสียใหม่ได้แล้วไม่มีทางที่คุณจะฝึก 2 ชั่วโมง ที่ความหนักหน่วงสูงสุด ร่างกายเรามีพลังงานสะสมไว้สำหรับ การฝึกที่หนักหน่วงราว 45 ถึง 60 นาทีเท่านั้น ถ้าคุณบอกว่าตัวเองฟิตเล่นได้นาน แรงไม่มีหมด นั่นแสดงว่า ในชั่วโมงแรกของการฝึก มันไม่ใช่จุดที่หนักหน่วงที่สุดแล้ว แรงมันถึงไม่ได้หมด แน่ใจหรือยังว่าคุณฝึกมันหนักจริงๆ หนักแล้วไหงยังมีแรงเหลือฝึกต่อได้อีก ชั่วโมงสองชั่วโมง คุณพักระหว่าง set ในเวลาไม่เกิน 60 วินาที หรือว่าเดินคุยไปคุยมา 3-4 นาที แล้วค่อยกลับมาเล่น set ต่อไปกันแน่ การฝึกที่เหมาะสมนั้น ใช้เวลาไม่นานหรอกครับ เพียงแต่ในช่วงของการฝึกนั้น ให้คุณแน่ใจว่าคุณรีดพลังทั้งหมด ออกมาฝึกอย่างหนักหน่วงแล้วเต็มที่ ทำได้อย่างนั้นฝึกแค่ 45-60 นาทีก็เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาฝึกมัน 2 ชั่วโมง 3 ชั่วโมง ฝึกให้หนัก แล้วเอาเวลาที่เหลือไปพักผ่อน ให้ร่างกายฟื้นฟูดีที่สุดข้อ 13 ฝึกแต่ส่วนที่เล่นได้ดีที่สุดก่อน
เป็นกันเยอะนะครับข้อนี้ สารภาพมาเถอะว่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณดีกว่าน่อง และ ต้นขาด้านหลัง กล้ามอกของคุณใหญ่โตน่าประทับใจ แต่กล้ามหลักของคุณ มันก็ยังพื้นๆ floorๆ อยู่ การเพาะกายเป็นเรื่องของความสมส่วน เป็นเรื่องของความสมมาตร ไม่ใช่ใหญ่โตมโหฬาร อยู่แแค่บางส่วน ในบ้านเราก็เห็นอยู่เยอะ พวกที่กล้ามอกใหญ่หนา เป็นก้อนๆ แต่มองไหล่ มองแขน หรือดูกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แล้วมันไม่ได้สมดุลย์กันเลย ไม่รู้ว่ามาเล่นเวท เพื่อประหยัดเงินฉีดนม หรือว่ายังไง -_-" เพื่อให้เกิดความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะต้องพัฒนาให้ส่วนที่ยังล้าหลังอยู่ให้เติบโต แข็งแรงขึ้นมา ถ้าไม่ให้ความสำคัญกับส่วนที่ยังไม่พัฒนา แล้วเมื่อไหร่มันจะพัฒนาขึ้นมาได้ ถ้าคุณเอามันไปจัดไว้เป็นส่วนท้ายๆ ในตารางการฝึกแล้วจะคาดหวังอะไรกับการที่ คุณจะมีแรงอัดมันได้อย่างเต็มที่ จัดโปรแกรมเสียใหม่ จะหยิบมาฝึกก่อน หรือจัดวันแยกให้มันต่างหากก็ได้ หาวิธีที่จะฝึกส่วนที่ยังล้าหลังอยู่ ให้พัฒนาขึ้นมาได้เต็มที่ แล้วจะเกิดความสมดุลย์ จะมีรูปร่างที่ได้สัดส่วนข้อ 14 ไม่รับฟังร่างกายตัวเอง
นักกีฬาหลายๆคน มักจะบอกว่าตัวเองรู้สึกแปลกๆ ก่อนที่จะเริ่มมีอาการบาดเจ็บ นั่นคือถ้ามันไม่ใช่อุบัติเหตุ ที่เกิดขึ้นทันทีทันใด ร่างกายเรามันจะมีสัญญาณ บอกเราว่า เฮ้ย ไม่ปกติแล้วนะ ไม่ว่าสัญญาณนั้น จะเป็นแค่ความรู้สึกเล็กๆ หรืออาการเจ็บ อาการปวดที่รู้สึกได้ แต่หลายๆคนมักจะมองข้ามไม่สนใจสัญญาณต่างๆ เหล่านั้น โดยอาจจะคิดว่ามันเป็นเพียงแค่ อาการปวดจากกรดแลกติคธรรมดา อัดซ้ำ เดี๋ยวก็หาย เดี๋ยวก็ชิน ตรงนี้ต้องแยกให้ออกนะครับ อาการปวดๆตึงๆ จากการสะสมของกรดแลคติกนั้น ร่างกายเราจัดการกับมันได้ภายในระยะเวลา 1-2 วันครับ แต่ถ้าไม่ใช่แล้วหละก็ต้องพึงระวังแล้ว อาจจะลองฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาลง หรืออาจจะต้องหยุดฝึกส่วนนั้นๆดูสักระยะ แล้วลองรับฟังความรู้สึกของร่างกายคุณเอง เชื่อตัวเองครับ ร่างกายของเราคือเพื่อนที่ดีที่สุด ที่อยู่กับเราไปชั่วชีวิตข้อ 15 ไม่มีการพัฒนา
สิ่งหนึ่งที่สำคัญมากของการเพาะกาย ก็คือการพัฒนา การเพาะกายพื้นฐานของมันคือ การทำงานเกิดกำลัง เกินความสามารถของร่างกาย ไปทีละเล็กทีละน้อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย พัฒนาความแข็งแรงขึ้นรองรับ สิ่งที่เกินกำลังนั้น ถ้าคุณยังต้องการการพัฒนา ก็จะต้องพยายามฝึกให้หนักขึ้นทีละเล็กทีละน้อย อย่างต่อเนื่อง มีหลายคนที่ท้อแท้ หมดกำลังใจ แล้วก็เอาแต่ท่องคาถาว่า ที่ตัวเขาเองได้แค่นี้ เพราะว่ากรรมพันธุ์บ้าง เพราะไม่ได้ใช้ยาบ้าง ฯลฯ สุดท้ายก็เป็นแค่ข้ออ้าง เพื่อกลบเกลื่อนว่าตัวเองไม่สามารถ พัฒนาไปข้างหน้าได้ การมีคู่ฝึก (partner) มาช่วยในการฝึก จะช่วยให้การฝึกของคุณ ก้าวหน้าขึ้นได้คู่ฝึกจะสามารถ เป็นแรงบันดาลใจ ให้กำลังใจซึ่งกันและกัน (แต่คงไม่ถึงกับก่อเกิดเป็นความรักนะครับ 555) และยังช่วย support ช่วย safe ในเวลาฝึกซึ่งกันและกันได้ และที่สำคัญที่สุด เมื่อมีคนช่วย safe ก็สามารถฝึกโดยฝืน น้ำหนักฝืนกำลังขึ้นได้ง่ายขึ้นด้วยข้อ 16 ฝึกราวกับตัวเองเป็น Mr.Olympia
พิมพ์ไปยาวเหยียด และแล้วก็มาถึง ข้อสุดท้ายแล้ว นักเพาะกายในตำนานทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น Arnold Schwarzenegger , Dorian Yates , Lee Haney , Ronnie Colemanฯลฯ ไม่ได้เริ่มฝึกด้วยตารางฝึก แบบที่เขาฝึกๆอยู่ในทุกวันนี้ ทุกคนต้องมีจุดเริ่มต้น ทุกคนเริ่มจากฝึกด้วยน้ำหนักน้อยๆ กันมาก่อน กว่าจะฝึกได้หนักขั้นเทพ ล้วนแต่ใช้เวลาสั่งสมความแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาร่างกาย ยาวนานหลายปี คุณเองก็เหมือนกัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม แล้วค่อยๆก้าวไปข้างหน้า โปรแกรมของนักกีฬา ระดับแชมป์ หรือระดับอาชีพนั้น เรานำมาศึกษาไว้เป็นแนวทางได้ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสม ว่าตอนนี้เราอยู่ในจุดไหน ควรจะฝึกอย่างไร จึงจะเหมาะสมกับสภาพของเรา มือใหม่ก็ต้องฝีกตามตารางฝึก ที่เหมาะสมกับมือใหม่ ระดับกลางก็ต้องฝึกกับตารางที่เหมาะสม กับระดับกลาง ดังนั้นไม่ใช่ว่าคุณทำตาม ตารางฝึกของ Ronnie ที่เขาใช้ก่อนแข่ง แล้วจะตัวใหญ่เท่าเขาได้ใน 2-3 สัปดาห์ มันยังมีอะไรมากกว่านั้นอีกเยอะ ฝืนมากเกินไป ก้าวข้ามขั้นเร็วไป บ่อยครั้งที่ผลที่ได้ มันไม่เป็นอย่างที่เราคาดหวัง รังแต่จะมีผลเสียในระยะยาว
ปิดท้าย
เอาละครับ ทั้งหมดนั้นก็เป็นสิ่งพื้นฐานๆ ที่เราทั้งหลายที่สนใจในศาสตร์ ของการเพาะกาย การพัฒนาร่างกาย มักจะทำผิดพลาด และเมื่อเรารู้แล้ว ก็นำไปปฎิบัติ นำไปปรับปรุง อันไหนที่เรายังทำไม่ถูกทาง ก็อย่าดื้อดึงอย่ารั้น ego ไม่ก่อประโยชน์ในเรื่องนี้ ยิ่งเราฝึกอย่างถูกต้อง ปฎิบัติตนอย่างถูกต้องเท่าไหร่ ผลดีก็ไม่ได้ตกอยู่กับใครหรอกครับ มันก็ได้กับตัวคุณเองนั่นแหละ ผมไม่ได้ไปมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรกับคุณเลยแม้แต่น้อย ผมเชื่อว่าเราทุกคนทำได้ ไม่มีอะไรยากเกินกว่าที่เราจะทำ เอาเลยครับ ชีวิตเป็นของเรา ร่างกายเป็นของเรา ฝึกให้ฉลาด ฝึกโดยใช้สมอง!ที่มา:theryo
ขอบคุณครับ มีประโยชน์มาก ผมชอบการฝึกแบบใช้สมอง อืมม
ตอบลบ