หมายความว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่ จะแยกเด็ดขาดจาก การสร้างกล้ามให้ชัด และมันเป็นหลักวิทยาศาสตร์ครับเหมือนเป็นกฎข้อแรกสำหรับกีฬาเพาะกายเลยก็ว่าได้ ก็เหมือนกับกีฬาชนิดอื่นที่ก็ต้องมีกฎพื้นฐานของเขา เช่น บาสที่มีกฎว่าคุณจะต้องนำลูกบาสไปยัดห่วงของฝ่ายตรงข้ามเท่านั้น คุณจึง จะได้คะแนน ซึ่งหากคุณทำผิดกฎคือเอาลูกบาสมายัดห่วงฝ่ายตนเอง คุณก็จะไม่ได้คะแนนนั่นเอง ส่วนกฎอื่นๆ เช่นการอยู่ในพื้นที่ใต้ห่วงได้ไม่เกิน 3 วินาที ก็เป็นกฎย่อยรองลงไป ส่วนที่คุณอาจเคยเห็นนักเพาะกายระดับแชมป์พูดว่า เขามีเทคนิคที่เล่นกล้ามให้เติบโตไปพร้อมกับความชัดนั้น มันเป็นวิธีพูดให้ตัวเองให้เป็นที่น่าสนใจ หรือเป็นข่าวมากกว่า ซึ่งจริงๆ แล้วมันทำไม่ได้หรอกครับ และผมก็ไม่มีเหตุอันใดที่จะต้องมาปกปิดเคล็ดลับกับคุณเสียด้วย และจะว่าไป ด้วยข้อจำกัดตรงนี้น่าจะเป็นการดีสำหรับคนที่ไม่ต้องการเล่นกล้ามให้ใหญ่ระดับแข่งขัน
แต่ต้องการเล่นให้คงสภาพหุ่นดีก็ได้ เพราะก็คือหลังจากที่คุณได้ปริมาณกล้ามเนื้อจนพอใจแล้ว คุณก็แค่เลือกเล่นแบบ "Buid for Quality" เพียงอย่างเดียวไปตลอดเท่านั้นเองส่วนคนที่ต้องการความใหญ่และชัด ก็ใช้การเล่นสลับระหว่าง "Build for Mass" กับ "Buid for Quality" ไปเรื่อยๆ แต่ทั้งนี้คุณจะต้องไม่สับสนในกรณีที่คุณเป็นคนอ้วนแล้วต้องการลดไขมันพร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อนะครับ เพราะการที่คุณ "Build for Mass" มันไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่ขึ้น แต่หมายถึงว่าไอ้มัดกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นไขมันอันมหาศาลของคุณกำลังใหญ่ขึ้นต่างหาก ที่ต้องพูดเผื่อไว้ เพราะไม่เช่นนั้นคนที่อยากลดไขมัน ก็จะพากันเล่นแต่ "Buid for Quality" โดยไม่ใส่ใจการเพิ่มกล้ามเนื้อเลย ซึ่งนั่นเป็นการกระทำที่ผิดนะครับ เพราะการจะลดไขมันได้ดีนั้น ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเข้าไปในร่างกายคุณก่อน เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น มันก็จะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายคุณทั้งวันเลย ผิดกับการวิ่ง ที่ใช้แคลลอรี่ไปในช่วงที่คุณกำลังวิ่งเท่านั้น พอทานข้าว ไอ้อาหารที่คุณทานเข้าไป มันก็แปลงไปเป็นไขมันเก็บไว้ที่เดิม(ตอนที่คุณใช้ไปในการวิ่ง) นั่นเอง ย้อนกลับมาอธิบายเรื่องของการสร้างความใหญ่และชัดไม่ได้ในเวลาเดียวกันเพราะอะไร? กันต่อนะครับ
ที่ฝรั่งเขาใช้คำว่า Sculp ที่แปลว่า แกะสลัก นั้นถูกต้องแล้วครับ เพราะคุณจะต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อขึ้น
ในร่างกายขึ้นมาก่อน ก็เหมือนกับคุณต้องมีไม้ทั้งชิ้นก่อน (Build for Mass) ซึ่งไอ้การที่คุณสร้างปริมาณ
กล้ามเนื้อนั้น แน่นอนว่าต้องมีของแถมตามมาด้วยคือไขมันที่ไปเบียดบังความคมชัดของคุณ คราวนี้ก็
ถึงเวลาที่คุณจะแกะสลักแล้ว นั่นก็คือ การใช้เครื่องมือแกะไม้ที่คุณ ไม่ใช้ออกไปจากท่อนไม้นั้น จนใน
ที่สุดก็เหลือรูปศิลปะสวยๆ อย่างที่เห็นในภาพข้างบนนั่นเอง การเล่นกล้ามในตอนนี้ที่เปรียบได้กับการเริ่มลงมือสลักไม้ ก็คือคุณเริ่มเล่นแบบรีดไขมันออกและเพิ่มความชัด (Buid for Quality) นั่นเองครับ
ในร่างกายขึ้นมาก่อน ก็เหมือนกับคุณต้องมีไม้ทั้งชิ้นก่อน (Build for Mass) ซึ่งไอ้การที่คุณสร้างปริมาณ
กล้ามเนื้อนั้น แน่นอนว่าต้องมีของแถมตามมาด้วยคือไขมันที่ไปเบียดบังความคมชัดของคุณ คราวนี้ก็
ถึงเวลาที่คุณจะแกะสลักแล้ว นั่นก็คือ การใช้เครื่องมือแกะไม้ที่คุณ ไม่ใช้ออกไปจากท่อนไม้นั้น จนใน
ที่สุดก็เหลือรูปศิลปะสวยๆ อย่างที่เห็นในภาพข้างบนนั่นเอง การเล่นกล้ามในตอนนี้ที่เปรียบได้กับการเริ่มลงมือสลักไม้ ก็คือคุณเริ่มเล่นแบบรีดไขมันออกและเพิ่มความชัด (Buid for Quality) นั่นเองครับ
กรณีของงานปั้นนั้น ผมเพียงเอารูปมาให้ดูเฉยๆ เพื่อเน้นว่าการเล่นกล้ามให้ประสบความสำเร็จจริงๆ
ต้องเป็นการ "แกะสลัก" เท่านั้น เพราะงานปั้น คือ การเพิ่มวัสดุเข้าไปในงานได้ ในขณะที่การแกะสลัก
คุณไม่สามารถเพิ่มอะไรเข้าไปได้ ทำได้เพียงเอาออกจากท่อนไม้นั้นอย่างเดียว คนที่เล่นกล้ามมันส์ๆ
สนุกๆ โดยไม่เน้นความชัดก็มี และก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร แต่หากคุณต้องการให้กล้ามชัด และใหญ่ด้วย (รวมไปถึงลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน) คุณจะต้องหลับตานึกถึงภาพแกะสลักที่ผมเอามาให้ดูนี้ให้ขึ้นใจ อย่าไปหลงผิดนึกว่าการเพาะกาย คือการปั้น คือคิดว่าทำให้ใหญ่ขึ้น และชัดขึ้นได้พร้อมกัน
Build for Mass คือ การบริหารโดยใช้น้ำหนักมากๆ คือ กะให้เล่นได้เซทละประมาณ 6 ครั้ง แต่ไม่ควรเกิน 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี บริหาร 3-4 เซทในแต่ละท่า
Buid for Quality คือ การบริหารด้วยน้ำหนักที่น้อยลง (ในท่าบริหารแบบเดียวกัน) แต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เช่น เล่นให้ได้เซทละ 15-20 ครั้ง บริหาร 4 เซท ในแต่ละท่า และหลังจากเล่นกล้ามเสร็จแล้ว ต้องต่อด้วยการทำแอโรบิค เช่น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่สัก 10 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง (ถ้าทำแอโรบิคมากไป กล้ามเนื้อจะฝ่อและเล็กลง ไม่เว้นแม้กระทั่งคุณกำลังลดความอ้วน หมายความว่า ถึงคุณกำลังลดความอ้วน แต่ถ้าคุณทำแอโรบิคมากไป มันก็จะไปลดการเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วทำให้ลดไขมันได้ช้าลงไปอีก)
ต้องเป็นการ "แกะสลัก" เท่านั้น เพราะงานปั้น คือ การเพิ่มวัสดุเข้าไปในงานได้ ในขณะที่การแกะสลัก
คุณไม่สามารถเพิ่มอะไรเข้าไปได้ ทำได้เพียงเอาออกจากท่อนไม้นั้นอย่างเดียว คนที่เล่นกล้ามมันส์ๆ
สนุกๆ โดยไม่เน้นความชัดก็มี และก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร แต่หากคุณต้องการให้กล้ามชัด และใหญ่ด้วย (รวมไปถึงลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน) คุณจะต้องหลับตานึกถึงภาพแกะสลักที่ผมเอามาให้ดูนี้ให้ขึ้นใจ อย่าไปหลงผิดนึกว่าการเพาะกาย คือการปั้น คือคิดว่าทำให้ใหญ่ขึ้น และชัดขึ้นได้พร้อมกัน
Build for Mass คือ การบริหารโดยใช้น้ำหนักมากๆ คือ กะให้เล่นได้เซทละประมาณ 6 ครั้ง แต่ไม่ควรเกิน 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี บริหาร 3-4 เซทในแต่ละท่า
Buid for Quality คือ การบริหารด้วยน้ำหนักที่น้อยลง (ในท่าบริหารแบบเดียวกัน) แต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เช่น เล่นให้ได้เซทละ 15-20 ครั้ง บริหาร 4 เซท ในแต่ละท่า และหลังจากเล่นกล้ามเสร็จแล้ว ต้องต่อด้วยการทำแอโรบิค เช่น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่สัก 10 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง (ถ้าทำแอโรบิคมากไป กล้ามเนื้อจะฝ่อและเล็กลง ไม่เว้นแม้กระทั่งคุณกำลังลดความอ้วน หมายความว่า ถึงคุณกำลังลดความอ้วน แต่ถ้าคุณทำแอโรบิคมากไป มันก็จะไปลดการเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วทำให้ลดไขมันได้ช้าลงไปอีก)
เล่นกล้ามมา 3 ปีแล้ว ทำไมกล้ามไม่ใหญ่สักที?
มีอยู่หลายประเด็นครับ ผมจะแยกเป็นข้อๆ ให้พร้อมวิธีแก้นะครับ
1. คิดว่าตัวเองไม่สามารถมีกล้ามใหญ่ได้ คนพวกนี้จะแสดงออกมาในลักษณะที่ว่า เมื่อออกกำลังในห้องเวทกับคนอื่น ก็จะบอกกับคนนั้น คนนี้ว่า ต้องการกล้ามเนื้อแบบพอเป็นแมนเท่านั้น ไม่อยากจะใหญ่เกินไปหรอก แต่ในใจจริงๆ แล้วเขาต้องการมีกล้ามเนื้อกำยำใหญ่โต แต่ไม่มั่นใจว่าตัวเองว่าจะทำได้ สำหรับเรื่องนี้ในหนังสือของอาโนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ เขาบอกว่า ถ้าคุณอยู่ในคนพวกนี้แล้วละก็วิธีแก้คือ
- คุณต้องสร้างความคิดว่าว่าคุณมีความต้องการที่จะมีกล้ามใหญ่จริงๆ เขาใช้คำว่า DESIRE ก็คือ ต้องมีความอยาก ความปรารถนาอย่างสูง เปรียบเสมือนราคะในจิตใจ ที่อยากจะมีกล้ามเนื้อใหญ่ให้จริงๆ ไม่ใช่คิดว่าเล่นไปเรื่อยๆ ไม่มีจุดหมาย
- ต้องมีความศรัทธา และเชื่อมั่นอย่างไม่เคลือบแคลงว่า มนุษย์เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ได้จริงๆ และในเมื่อคุณก็เป็นมนุษย์คนหนึ่ง คุณก็ต้องทำได้เหมือนกัน เพราะถ้าคุณไม่เชื่อว่าคุณจะทำได้ คุณก็จะทำไม่ได้ครับ
2. กลัวว่ากล้ามจะใหญ่เกินไป นั่นคือ ในกรณีที่คุณพอใจรูปร่างนักเพาะกายนายแบบที่เห็นเดินแบบแฟชั่น หรือเห็นตามโฆษณาเครื่องออกกำลังต่างๆ และต้องการมีรูปร่างเช่นนั้น แล้วคิดว่าหากเล่นเพาะกายแบบทุ่มเทแล้ว กล้ามจะใหญ่เกินไป เหมือนพวกนักกล้ามตัวใหญ่ๆที่เขาประกวดกัน ทำให้คุณไม่กล้าเล่นแบบจริงจัง ไม่มีการจัดระบบการเล่น คิดว่าเล่นไปทุกวันๆ ก็จะมีหุ่นดีได้เอง ผลที่ตามมาก็คือเมื่อเพาะกายไปได้ระยะหนึ่งเห็นว่าน้ำหนักขึ้น และกล้ามเนื้อเริ่มก่อตัว ก็รีบลดอาหาร และลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลงทันที ด้วยความคิดที่ว่าหากไม่ทำเช่นนี้รูปร่างจะใหญ่โตเกินพอดีไป ถ้าคุณอยู่ในสภาวะอย่างนี้ ก็บอกได้เลยครับว่า ถึงจะฝึกมา 3 ปี กล้ามเนื้อก็ไม่พัฒนาไปถึงไหนครับ
วิธีแก้นั้น คือ ให้รับรู้ข้อเท็จจริงว่า พวกนักเพาะกายนายแบบที่คุณเห็นนั้น ที่จริงแล้วเขาฝึกกันอย่างหนัก และเข้มงวดในเรื่องท่าฝึก, ตารางการฝึก และเรื่องอาหารเป็นอย่างมาก (ถึงขนาดต้องกิน อาหารสังเคราะห์ ราคาแพงเพื่อหลีกเลี่ยงไขมัน) และอาจจะเรียกได้ว่าฝึกหนักมากกว่านักเพาะกายระดับแข่งขันเสียด้วยซ้ำ แต่คำว่าหนักนี้มันหนักไปคนละแบบ คือพวกนักเพาะกายนายแบบ จะต้องเพิ่มการทำแอโรบิค (เช่นเดินหรือปั่นจักรยานบนลู่วิ่ง) เข้าไปหลังการเล่นกล้าม อาทิตย์ละหลายครั้ง
ส่วนคำว่าหนักของนักเพาะกายระดับแข่งขัน คือ การใช้น้ำหนักสำหรับการยกที่หนักกว่า แต่พอฝึกเสร็จแล้วก็ถือว่าเสร็จเลย ดังนั้น เมื่อคุณทราบอย่างนี้แล้ว ก็ขอให้เปลี่ยนทัศนคติเสียใหม่ว่า หากจะเพาะกายให้ได้ผลแล้ว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณ คือ หุ่นแบบนายแบบ หรือจะมีหุ่นสำหรับการประกวด คุณจะต้องจริงจังกับมัน ศึกษาให้มากๆ ต้องมีการจัดระบบการฝึกด้วย จึงจะได้ผลครับ
3. เอาใจใส่เรื่องอาหารน้อยไป จำไว้ครับว่าหัวใจของกีฬานี้ คือ เรื่องอาหารนะครับ มีความสำคัญถึง 80 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว อย่ากินแบบตามมีตามเกิด ขอให้ลงทุนในเรื่องนี้หน่อยนะครับ ลองหาพวกอะมิโนแอซิด และวิตะมินรวมมาทาน เสริมจากอาหารประจำวันด้วย อย่ามัวไปเสียดายครับ ถ้าอยากเห็นผลเร็ว ต้องลงทุนกันหน่อย มันก็เป็นข้อตกลงในการที่จะเข้าสู่กีฬาตัวนี้แล้วล่ะว่าจะรุ่งไม่รุ่ง อุปกรณ์ที่คุณต้องเตรียมพร้อมตลอดเวลาก็คือโภชนาการนี่แหละครับ เหมือนกับถ้าคุณอยากจะเป็น นักปั่นจักรยานทีมชาติ แต่เวลาฝึก เวลาแข่ง มัวมาเสียดายเงิน ใช้แต่จักรยานราคาถูก ไม่มีคุณภาพ เอามาฝึก เอามาแข่ง แล้วเมื่อไรมันจะรุ่งล่ะครับ
4. เล่นๆหยุดๆ ลักษณะดังนี้ คือ เมื่อได้รับแรงกระตุ้น เช่น กลับจากดูหนังแอ็คชั่น ที่พระเอกมีกล้ามเป็นมัดๆ หรือบังเอิญไปเห็นนักเพาะกายตามห้างสรรพสินค้า แล้วต้องการมีกล้ามเนื้อบ้าง ก็กลับมายกเวทเป็นการใหญ่ เวลาผ่านไป ไปเจอเรื่องอื่น ที่ดึงดูดความสนใจกว่า ก็ไปทุ่มเทให้กับอย่างอื่น พอนึกขึ้นได้ก็กลับมาเล่นอีก อย่างนี้ถึงแม้ว่าคุณจะมุมานะ ฝึกอย่างหนัก ถึงวันละ 2-3 ขั่วโมง อาทิตย์ละ 7 วัน แต่พอถึงเวลาจะหยุด คุณก็หยุดเอาดื้อๆ 2-3 เดือนเลย ไอ้หยาดเหงื่อที่ทุ่มไปก่อนหน้านี้ มันก็ไร้ผลครับ อย่างนี้เล่นไปสิบปี ก็ไม่รุ่งครับ วิธีแก้คือ จงแบ่งเวลา คืออย่าทำให้ การเพาะกาย เป็นทุกอย่างในชีวิตคุณ ขอให้คุณฝึกวันละน้อยๆ แต่ฝึกให้ตลอด จะได้ผลดีกว่า ส่วนเวลาที่เหลือ ก็เผื่อไว้สำหรับเรื่องอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน และจัดช่องว่างไว้สำหรับเรื่องที่อาจเข้ามาโดยไม่รู้ตัวล่วงหน้า เช่น อาจจะเกิดสนใจการเล่นกล้อง เล่นแสตมป์ ขึ้นมาโดยกะทันหัน เมื่อทำได้อย่างนี้ ก็ไม่มีอะไรจะมาทำให้คุณหยุดการเล่นกล้ามได้ครับ
5. แรงจูงใจถดถอย ส่วนมากจะเกิดกับเพื่อนๆที่ ออกกำลังกายอยู่กับบ้านโดยลำพัง ก็เป็นธรรมดาครับ ที่ใช้แต่ม้านอนตัวเดิม ลูกน้ำหนักเท่าเดิม สถานที่เดิมทุกวันๆ มันก็ต้องมีเบื่อบ้าง วิธีแก้คือ เมื่อรู้ตัวแล้วว่าแรงจูงใจลดลงแล้ว ให้ทำดังนี้ครับ
ลองเปลี่ยนท่าฝึก เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สลับวงรอบของการฝึก เช่น เคยเล่นหน้าอก ก่อนกล้ามปีก ก็ลองสลับเอากล้ามปีก มาเล่นก่อน แล้วตามด้วยกล้ามอก ถ้ามีเวลาพอ ก็ให้ไปเล่นตามยิมต่างๆ เพราะจะได้เปิดหูเปิดตา และได้พบกับคนรูปร่างหลายๆ แบบ บางคนใหญ่กว่าเรา บางคนเล็กกว่าเรา ซึ่งมันจะปลุกสัญชาติญาณการแข่งขันในตัวคุณได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียวครับ หาซื้อซีดีนักเพาะกายที่กล้ามสวยๆ หรือเป็นนักเพาะกายในอุดมคติของเรามาดูครับ เช่น คุณชอบนักเพาะกายนายแบบ ก็ซื้อคุณบิล เดวี่ย์ มาดู ถ้าชอบแนวกล้ามเนื้อใหญ่ ก็มีให้เลือกเยอะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีความสูง 165 ซม. ก็อาจซื้อคุณลี ลาบราดา ที่สูงเท่าคุณและมีหุ่นสวยมาก มาดูก็ได้
6. งานเยอะ รถติด กว่าจะกลับถึงบ้านก็หมดแรงแล้ว อันนี้จะพบมากโดยเฉพาะเพื่อนสมาชิกที่ทำงานอยู่กรุงเทพฯนะครับ จริงอยู่ที่ว่าอย่างไรเสียเราก็ยังเจียดเวลา 30 นาที มาเล่นกล้ามได้ แต่ปรากฏว่าไม่รู้เรี่ยวแรง หายไปไหนหมด
วิธีแก้ต้องทำให้ครบ 2 ประการ ดังนี้ ลักษณะการทำงานแบบคุณนี้ ไม่เหมาะกับการเสียเวลาในการเดินทาง ไปเล่นเวทตามโรงยิมหรอกครับ ให้หาเงินสักก้อนหนึ่ง ซื้อเครื่องมือมาไว้ที่บ้านแทน เมื่อกลับมาถึงบ้านแล้ว ให้ล้างหน้าล้างตา จนรู้สึกสดชื่นแล้ว ออกกำลังสัก 20-30 นาที แล้วทานข้าวเลยนะครับ อย่าพึ่งไปอาบน้ำก่อนล่ะ เพราะการทานข้าวหลังการออกกำลังเลย จะได้ผลดีที่สุดครับ (โดยเฉพาะในช่วงเวลา 45 นาที หลังออกกำลัง ฝรั่งเขาเรียกว่า "ประตูทอง" ของการรับสารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อ)
อีกอย่างคือ ให้เลิกคิดเลยครับว่า จะเก็บไปฝึกที่โรงยิมรวดเดียวในวันเสาร์อาทิตย์เท่านั้น ไม่ได้ผลหรอกครับ เพราะมันก็เหมือนกับ ที่มีคนเคยคิดว่า หากเขานอนวันละ 1 ชั่วโมง ในวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วไปนอนรวดเดียวในวันเสาร์ - อาทิตย์ สัก 20 ชั่วโมงเลย จะได้ไหม คำตอบก็เห็นๆ อยู่แล้วว่าเป็นไปไม่ได้ เรื่องนี้ก็เช่นเดียวกัน ถ้าอาทิตย์หนึ่ง คุณฝึก 4 วัน พัก 3 วัน ยังได้ผลอยู่ครับ แต่ถ้าอาทิตย์หนึ่ง ฝึก 2 วัน (คือเสาร์อาทิตย์) พักเสีย 5 วัน (คือจันทร์ถึงศุกร์) เสียเหงื่อไปเปล่าๆ
อันนี้สำคัญมากครับ นั่นคือ เรื่องการเตรียมเชื้อเพลิงในการที่จะออกกำลังกาย เพราะการที่คุณเพลียนั้น ต่อให้คุณมีเวลาว่างมากเท่าไร คุณก็ไม่มีไฟในการเล่นกล้ามหรอกครับ คำว่าเชื้อเพลิงในที่นี้ ก็คืออาหารนั่นเองครับ ผมคิดว่าเพื่อนที่ทำงานหนักๆ คงจะพอมีงบในการทานอาหาร ตามตารางนี้นะครับ เวลาก่อนออกจากบ้าน (เช่นตี 5) ให้ทานอาหารรองท้องก่อน เช่น ขนมปัง ไข่ดาว สัก 2 ฟอง หมูแฮม ไส้กรอก เพื่อความรวดเร็ว จากนั้นให้ทานวิตะมินรวม (ผมขอแนะนำยี่ห้อเซนทรัม) 1 เม็ด ให้ทานวันเว้นวัน หลังอาหารเช้า เว้นวันอาทิตย์ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายใช้วิตะมินที่อาจยังเหลือตกค้างในร่างกายให้หมด ซึ่งก็คือการทานวันจันทร์ พุธ ศุกร์นั่นเอง
ถึงที่ทำงาน หานมขวดใหญ่ที่ซื้อติดมือมาด้วย (ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกว่า มีน้ำตาลหรือไม่) แนะนำให้เปลี่ยนรสไปตามวัน เช่น
ลองเปลี่ยนท่าฝึก เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สลับวงรอบของการฝึก เช่น เคยเล่นหน้าอก ก่อนกล้ามปีก ก็ลองสลับเอากล้ามปีก มาเล่นก่อน แล้วตามด้วยกล้ามอก ถ้ามีเวลาพอ ก็ให้ไปเล่นตามยิมต่างๆ เพราะจะได้เปิดหูเปิดตา และได้พบกับคนรูปร่างหลายๆ แบบ บางคนใหญ่กว่าเรา บางคนเล็กกว่าเรา ซึ่งมันจะปลุกสัญชาติญาณการแข่งขันในตัวคุณได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียวครับ หาซื้อซีดีนักเพาะกายที่กล้ามสวยๆ หรือเป็นนักเพาะกายในอุดมคติของเรามาดูครับ เช่น คุณชอบนักเพาะกายนายแบบ ก็ซื้อคุณบิล เดวี่ย์ มาดู ถ้าชอบแนวกล้ามเนื้อใหญ่ ก็มีให้เลือกเยอะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีความสูง 165 ซม. ก็อาจซื้อคุณลี ลาบราดา ที่สูงเท่าคุณและมีหุ่นสวยมาก มาดูก็ได้
6. งานเยอะ รถติด กว่าจะกลับถึงบ้านก็หมดแรงแล้ว อันนี้จะพบมากโดยเฉพาะเพื่อนสมาชิกที่ทำงานอยู่กรุงเทพฯนะครับ จริงอยู่ที่ว่าอย่างไรเสียเราก็ยังเจียดเวลา 30 นาที มาเล่นกล้ามได้ แต่ปรากฏว่าไม่รู้เรี่ยวแรง หายไปไหนหมด
วิธีแก้ต้องทำให้ครบ 2 ประการ ดังนี้ ลักษณะการทำงานแบบคุณนี้ ไม่เหมาะกับการเสียเวลาในการเดินทาง ไปเล่นเวทตามโรงยิมหรอกครับ ให้หาเงินสักก้อนหนึ่ง ซื้อเครื่องมือมาไว้ที่บ้านแทน เมื่อกลับมาถึงบ้านแล้ว ให้ล้างหน้าล้างตา จนรู้สึกสดชื่นแล้ว ออกกำลังสัก 20-30 นาที แล้วทานข้าวเลยนะครับ อย่าพึ่งไปอาบน้ำก่อนล่ะ เพราะการทานข้าวหลังการออกกำลังเลย จะได้ผลดีที่สุดครับ (โดยเฉพาะในช่วงเวลา 45 นาที หลังออกกำลัง ฝรั่งเขาเรียกว่า "ประตูทอง" ของการรับสารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อ)
อีกอย่างคือ ให้เลิกคิดเลยครับว่า จะเก็บไปฝึกที่โรงยิมรวดเดียวในวันเสาร์อาทิตย์เท่านั้น ไม่ได้ผลหรอกครับ เพราะมันก็เหมือนกับ ที่มีคนเคยคิดว่า หากเขานอนวันละ 1 ชั่วโมง ในวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วไปนอนรวดเดียวในวันเสาร์ - อาทิตย์ สัก 20 ชั่วโมงเลย จะได้ไหม คำตอบก็เห็นๆ อยู่แล้วว่าเป็นไปไม่ได้ เรื่องนี้ก็เช่นเดียวกัน ถ้าอาทิตย์หนึ่ง คุณฝึก 4 วัน พัก 3 วัน ยังได้ผลอยู่ครับ แต่ถ้าอาทิตย์หนึ่ง ฝึก 2 วัน (คือเสาร์อาทิตย์) พักเสีย 5 วัน (คือจันทร์ถึงศุกร์) เสียเหงื่อไปเปล่าๆ
อันนี้สำคัญมากครับ นั่นคือ เรื่องการเตรียมเชื้อเพลิงในการที่จะออกกำลังกาย เพราะการที่คุณเพลียนั้น ต่อให้คุณมีเวลาว่างมากเท่าไร คุณก็ไม่มีไฟในการเล่นกล้ามหรอกครับ คำว่าเชื้อเพลิงในที่นี้ ก็คืออาหารนั่นเองครับ ผมคิดว่าเพื่อนที่ทำงานหนักๆ คงจะพอมีงบในการทานอาหาร ตามตารางนี้นะครับ เวลาก่อนออกจากบ้าน (เช่นตี 5) ให้ทานอาหารรองท้องก่อน เช่น ขนมปัง ไข่ดาว สัก 2 ฟอง หมูแฮม ไส้กรอก เพื่อความรวดเร็ว จากนั้นให้ทานวิตะมินรวม (ผมขอแนะนำยี่ห้อเซนทรัม) 1 เม็ด ให้ทานวันเว้นวัน หลังอาหารเช้า เว้นวันอาทิตย์ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายใช้วิตะมินที่อาจยังเหลือตกค้างในร่างกายให้หมด ซึ่งก็คือการทานวันจันทร์ พุธ ศุกร์นั่นเอง
ถึงที่ทำงาน หานมขวดใหญ่ที่ซื้อติดมือมาด้วย (ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกว่า มีน้ำตาลหรือไม่) แนะนำให้เปลี่ยนรสไปตามวัน เช่น
วันจันทร์ - สตอเบอรี่
วันอังคาร - ช็อคโกแลต
วันพุธ - นมหวาน
วันพฤหัส - นมรสกาแฟ
วันศุกร์ - นมจืด
วางไว้ที่โต๊ะทำงาน ทำงานไป ทานไป ให้หมดก่อนห้าโมงเช้านะครับ เพื่อรับแคลเซียม น้ำตาล และโปรตีน ทำให้เป็นนิสัย เดี๋ยวจะชินไปเองครับ
เวลา 10.00 น. หาเวลาออกมาเดินยืดเส้นยืดสาย ลองหาขนมปัง ที่มีไส้เป็นเนื้อไก่ หรือ หมูอย่างอื่นก็ได้ครับ สัก 1 ชิ้นมาทาน เพื่อรับคาร์โบไฮเดรต จากแป้ง และโปรตีนจากเนื้อ อย่าพึ่งทานอาหารหนักนะครับ
เวลา 12.00 น. ให้ทานอาหารตามปกติ แต่จำไว้ว่าให้สั่งแม่ค้าว่า "พิเศษ" ทุกครั้ง อธิบายตรงนี้สักเล็กน้อยนะครับ ถึงแม้ตอนนี้คุณจะมีเป้าหมายในการลดความอ้วนด้วยการเล่นกล้าม แต่เราไม่ได้ใช้ศาสตร์ของกีฬาฟิตเนสที่ว่า "ต้องรับแคลอรี่น้อยๆ จะได้ไม่ต้องออกกำลังมาก เพื่อเอามันออกไปจากร่างกาย" แต่เรากำลังใช้ศาสตร์ของการเพาะกายที่ว่า "พลัง... คุณต้องการพลัง... นั่นแหละจะทำให้คุณเล่นกล้ามแล้วได้ผล แล้วมวลกล้ามเนื้อมันจะไปไล่ที่ไขมันในร่างกายคุณไปเอง" ดังนั้น จงอย่าได้รู้สึกผิดสำหรับการทานอาหารที่เยอะขึ้น
เวลาตั้งแต่บ่ายโมง ไปจนถึงเลิกงาน ให้เอาน้ำเปล่าใส่ขวด ขนาดที่สามารถเทน้ำออกมาได้ 8 แก้วใหญ่ เอามาวางไว้ที่โต๊ะ แล้วทานไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมด เทใส่แก้วก่อนทาน (ผมขอเน้นเลยนะครับ ว่าให้เอามาตั้งที่โต๊ะเลย อย่าคิดว่า จะเดินไปกดทานเอาเด็ดขาด คุณทำได้ไม่นานหรอกครับ)
เวลา 15.00 น. สั่งสัปปะรด หรือมะม่วง ผลไม้อะไรก็ได้ ใส่จานขนาดกลาง มาทาน
เวลา 20.30 น. ถึงบ้าน หลังจากล้างหน้าล้างตาแล้ว ให้ทานอะมิโนแอซิดก่อนเล่นกล้ามประมาณ 5 นาที แล้วเริ่มออกกำลังกาย จากนั้นก็ทานอาหารตามปกติ
ผมแนะนำปริมาณการทานแบบตั้งแต่เริ่มแรกเลย (เริ่มแรกคือไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน แต่คุณเล่นมา 3 ปีแล้วอย่าลืมนะครับ) เป็นดังนี้ครับ
- เดือนแรก 1 เม็ด (นับจากวันแรกที่เคยแตะลูกเหล็กครั้งแรก)
- เดือนที่ 2 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 2 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 2) จำนวน 2 เม็ด
- เดือนที่ 3 ถึงเดือนที่ 7 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 3 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 7) ทานจำนวน 3 เม็ด
- เดือนที่ 8 จนถึงเดือนที่ 11 ทาน 4 เม็ด
- เดือนที่ 12 จนถึงเดือนที่ 15 ทาน 5 เม็ด
- ตั้งแต่เดือนที่ 16 เป็นต้นไป ให้ทานครั้งละ 6 เม็ดไปตลอด
ในกรณีของคุณที่ฝึกมาก่อนแล้วตั้ง 3 ปี จริงๆ แล้วก็ควรจะทาน 6 เม็ดก่อนฝึก แต่ถ้ายังไม่เคยทานมาก่อน ก็ไปเริ่มต้นที่ 3 เม็ดก่อนก็ได้ครับ แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณตอนหลัง (อะมิโนให้ทานเฉพาะวันฝึก)
ถ้าเวลานอนของคุณคือ 22.30 น. (เฉพาะวันฝึก) ให้ทานไข่ขาวจากไข่ลวก จำนวน 2 ใบ ตอนเวลา 22.00 น. คือก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมง วันไหนไม่ฝึกก็ไม่ต้องทานครับ ถ้าไม่สะดวกก็ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ดแทน (เฉพาะวันฝึก)
ถ้าเป็นวันเสาร์อาทิตย์ ก็ปล่อยอิสระครับ ทานอะไรก็ได้ ไม่ต้องทานอะมิโน ไม่ต้องทานวิตะมิน และตัดนมที่ต้องทานในช่วงเช้าออกด้วย เพื่อให้ตับ ไต ได้พักจากการรับโปรตีนมามากในวันจันทร์-ศุกร์ ส่วนน้ำนั้น ก็ดื่มตามปกติครับ
อ่านรายการอาหารทั้งหมดนี้ ดูเหมือนจะเรื่องมาก และยุ่งยากสักหน่อยนะครับ แต่ถ้าเราหวังผลในการเล่นกล้ามล่ะก็ คุณจะปฏิบัติตัวเหมือนเพื่อนคุณที่ไม่ได้เล่นกล้ามไม่ได้หรอกครับ คุณต้องทำ "สิ่งจุกจิก" เหล่านี้ เพื่อตัวคุณเองครับ ถ้าคุณดำเนินชีวิตธรรมดา ไม่รู้จักวางแผนว่าต้องทานอะไรบ้างในแต่ละวันแล้วละก็ หนทางสู่นักกล้ามก็ริบหรี่ครับ นักเพาะกายของฝรั่ง เขาก็ต้องทำงานประจำกันทั้งนั้น เช่น มิสเตอร์โอลิมเปียท่านหนึ่งคือ คุณรอนนี่ โคลแมน ก็ประกอบอาชีพเป็นตำรวจอยู่ที่เทกซัส เขาต้องเข้าเวรสี่โมงเช้าถึงสามทุ่มทุกวัน แชมป์คนอื่นๆ ก็ต้องมีรายการขึ้นเครื่องบินไปโชว์ตัวที่นั่นที่นี่ ตลอดวันเหมือนกับเป็นการทำงานประจำเลยทีเดียว ผมกำลังจะบอกว่านักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จทั้งหลาย เขาจะไม่อ้างความเหนื่อยล้าจากงานประจำมาเป็นอุปสรรคต่อการเล่นกล้ามของเขาหรอกครับ เราเลยต้องขอยืมกลยุทธ์ของเขามาใช้ นั่นคือต้องอาศัยการวางแผนการทานอาหารให้ดีนี่แหละครับ เพื่อจะได้มีพละกำลังมาเล่นกล้ามนั่นเอง
ขอบคุณข้อมูลจาก www.tuvayanon.net
สุดยอดครับขอบคุณมากสำหรับความรู้
ตอบลบ