เพื่อที่จะตัดไขมันส่วนเกินต่างๆ ออกจากร่างกายของเราให้ได้อย่างรวดเร็ว จะต้องอาศัยการลดปริมาณ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน อย่างจริงจัง และแน่นอนต้องลดปริมาณพลังงาน รวมจากอาหารที่กินเข้าไปด้วย หลีกเลี่ยงจากน้ำมัน เนย และอาหารทอดทั้งหลายแหล่ให้ได้มากที่สุด รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า วันละ 50 กรัม .. ใช่แล้วครับ อ่านไม่ผิดหรอก 50 กรัม เพราะนี่คือแผนการลดไขมันโดยรวดเร็ว และเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมัน รวมถึงพลังงานจากอาหารลดลงแล้ว ปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ก็จะต้องเพิ่มขึ้น ต้องกินให้ได้ระดับโปรตีนที่กินในแต่ละวันให้สูงเข้าไว้ ด้วยวิธีนี้จะสามารถลดระดับไขมันส่วนเกินในร่างกาย ได้อย่างรวดเร็ว
ซึ่งปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากวิธีการ ข้างต้นที่กล่าวมาก็คือ มันจะส่งผลทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ ไม่มีแรงในการฝึก ไม่สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ถ้าหากว่ายังไม่ลด หรือหยุดการลดความอ้วนด้วยวิธีการ Low carb ดังกล่าว
ทางแก้ไขปัญหาก็คือ แบ่งช่วงเวลาในหนึ่งสัปดาห์ออกเป็น 3 ช่วง โดยทั้ง 3 ช่วงเราจะมีแผนการกินในแต่ละช่วงที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน เอาละครับมาดูกันในรายละเอียดของแต่ละช่วงที่ว่ากันเลยดีกว่า
ช่วงที่ 1
วัน : จันทร์ , อังคาร , พุธ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : ระดับต่ำ ต้องทำเป็นเวลา 20-30 นาที ต่อวัน
ในช่วง 3 วันแรกนี้ เราจะรักษาระดับของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ให้ต่ำที่สุด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่รับประทาน จะทานเข้าไปในช่วงหลังจากการฝึก การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ไม่ได้เพียงแค่เพื่อทำให้ปริมาณพลังงานที่กินเข้าไปมันน้อยเท่านั้น แต่ยังมีผลกับการควบคุม การผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีแนวโน้มสูงขึ้นตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ถึงแม้ว่าการควบคุมปริมาณพลังงาน จะเป็นปัจจัยหลัก ในการลดไขมัน แต่การควบคุมระดับอินซูลิน ก็มีบทบาทช่วยด้วยเช่นกัน เพราะอินซูลินนั้น รู้จักกันดีว่าเป็นตัวเร่งปฎิกิริยาของไขมัน มันจะช่วยให้ร่างกายเราผลิต และเก็บสะสมไขมัน การลดระดับพลังงานและปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะมีผลสูงสุด ต่อการเผาผลาญไขมัน 3 วันนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการทำ Low-intensity Cardio (คาร์ดิโอเบาๆ ไม่หนักหน่วงมาก) การคุมอาหารจะช่วยเผาผลาญไขมัน และการ cardio จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญนั้น ไม่ได้เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (metabolism) แต่เป็นการเกลี้ยกล่อมให้ร่างกาย นำเอาไขมันส่วนเกินที่เก็บไว้ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำ Cardio ก็คือในช่วงเช้าขณะที่ยังท้องว่าง แต่หากไม่สะดวกช่วงนี้ก็ทำช่วงอื่นได้ ก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน
ทางแก้ไขปัญหาก็คือ แบ่งช่วงเวลาในหนึ่งสัปดาห์ออกเป็น 3 ช่วง โดยทั้ง 3 ช่วงเราจะมีแผนการกินในแต่ละช่วงที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน เอาละครับมาดูกันในรายละเอียดของแต่ละช่วงที่ว่ากันเลยดีกว่า
วัน : จันทร์ , อังคาร , พุธ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : ระดับต่ำ ต้องทำเป็นเวลา 20-30 นาที ต่อวัน
ในช่วง 3 วันแรกนี้ เราจะรักษาระดับของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ให้ต่ำที่สุด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่รับประทาน จะทานเข้าไปในช่วงหลังจากการฝึก การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ไม่ได้เพียงแค่เพื่อทำให้ปริมาณพลังงานที่กินเข้าไปมันน้อยเท่านั้น แต่ยังมีผลกับการควบคุม การผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะมีแนวโน้มสูงขึ้นตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ถึงแม้ว่าการควบคุมปริมาณพลังงาน จะเป็นปัจจัยหลัก ในการลดไขมัน แต่การควบคุมระดับอินซูลิน ก็มีบทบาทช่วยด้วยเช่นกัน เพราะอินซูลินนั้น รู้จักกันดีว่าเป็นตัวเร่งปฎิกิริยาของไขมัน มันจะช่วยให้ร่างกายเราผลิต และเก็บสะสมไขมัน การลดระดับพลังงานและปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะมีผลสูงสุด ต่อการเผาผลาญไขมัน 3 วันนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการทำ Low-intensity Cardio (คาร์ดิโอเบาๆ ไม่หนักหน่วงมาก) การคุมอาหารจะช่วยเผาผลาญไขมัน และการ cardio จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญนั้น ไม่ได้เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (metabolism) แต่เป็นการเกลี้ยกล่อมให้ร่างกาย นำเอาไขมันส่วนเกินที่เก็บไว้ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำ Cardio ก็คือในช่วงเช้าขณะที่ยังท้องว่าง แต่หากไม่สะดวกช่วงนี้ก็ทำช่วงอื่นได้ ก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน
ช่วงที่ 2วัน : พฤหัสบดี, ศุกร์
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 100-150 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 1.5-1.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : ให้ทำ Cardio แบบ Interval Training เป็นเวลา 40 นาที ต่อวัน
ในทางทฤษฎีนั้น ดูเหมือนว่าวิธีการในช่วงที่ 1 จะทำให้ไขมันในร่างกายเราถูกเผาผลาญออกไปได้อย่างต่อเนื่อง แต่ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น การจำกัดปริมาณอาหารมากๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นฟูความแข็งแรง จากการฝึกได้ จะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เราขาดแคลนพลังงานที่กล้ามเนื้อ เก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน และจะส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ คาร์โบไฮเดรตนั้นมีส่วนช่วย ในการฟื้นฟูร่างกาย และช่วยป้องกันการสูญเสีย ของไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมไว้ นั่นจึงเป็นเหตุที่ทำให้เราต้องมีช่วงที่ 2 นี้ คุณสามารถจะหลีกเลี่ยง จากการลดลงของอัตราการเผาผลาญ ได้โดยการมอบคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย เท่าที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่ทำให้เราประสบกับการสูญเสียไกลโคเจน และในช่วง 2 วันนี้ ให้แบ่งการกินคาร์โบไฮเดรตของคุณออกเป็นมื้อๆ ตามแนวทางนี้
- 30-40 กรัม ในช่วงเช้า
- 20-35 กรัม ในช่วงก่อนฝึก
- 50-75 กรัม ในช่วงหลังฝึก
ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปเพิ่มขึ้นนี้เอง คุณก็จะสามารถทำ Cardio ได้หนักขึ้น ซึ่งผมแนะนำให้ใช้วิธี Cardio แบบ Interval Training โดยเล่นในระดับหนักเลย 2-3 นาที แล้วก็กลับมาเล่นเบาๆ 2-3 นาที สลับกันไปในรูปแบบนี้ ต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาที การฝึกแบบ Interval Training นี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ในช่วงที่ 1 นั้น เป้าหมายในการเล่น Cardio ของเราก็เพื่อบอกให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันออกมาใช้ ส่วนในช่วงที่ 2 นี้เราจะกระตุ้นให้ร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง และเหมือนกันกับช่วงที่ 1 ช่วงเวลาที่เหมาะกับการฝึก Cardio คือช่วงเช้า ตอนที่ท้องว่างๆอยู่นั่นแหละ แต่หากไม่สะดวก ช่วงไหนของวันก็ได้ประโยชน์เช่นกัน
ช่วงที่ 3
วัน : เสาร์, อาทิตย์
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ปริมาณโปรตีน : 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : งด
ในช่วงที่ 3 นี้เป็นวันสบายๆ เป็นช่วงที่ง่ายที่สุด เราจะกินคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น เป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันลง (แต่ก็ยังอยู่ในระดับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ตามสูตรอยู่) สำหรับผู้ฝึกที่มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน และโปรตีนในปริมาณ 200 กรัมต่อวัน และข่าวดีสุดๆ ก็คือในช่วง 2 วันนี้ไม่ต้องทำ Cardio !!!
อ่านมาถึงตรงนี้ บางท่านคงจะสงสัย ว่าทำไมเราถึงเปลี่ยนอะไรต่างๆ อย่างฉับพลันเสียอย่างนั้นละ ทำไมถึงกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม ในเมื่อสิ่งที่เราต้องการ คือการลดไขมันส่วนเกิน เผาผลาญออกไป มี 2 เหตุผลครับ คือ Metabolism และ Perception
เหตุผลแรก Metabolism นั้น ในตอนที่เราเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต มันจะเป็นการส่งสัญญาณไปบอกร่างกาย ให้เพิ่ม body mass ขึ้น และแผนการลดความอ้วนที่ดี ย่อมขาดไม่ได้ซึ่งการรักษาไว้ซึ่งกล้ามเนื้อ เพราะสุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และจะช่วยให้เราผอมลงได้ การลดความอ้วน โดยใช้แผนการตัดคาร์โบไฮเดรตแบบ nonstop และการจำกัดพลังงานอาหารที่กินให้ต่ำมากๆ อย่างต่อเนื่อง สุดท้ายแล้วจะให้ผลที่ตรงกันข้าม เป็นการทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดต่ำลง แผนการของเรานั้น จะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม เราจะป้องกันมวลกล้ามเนื้อไว้ โดยการเพิ่มทั้งปริมาณพลังงาน และปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแม้จะไม่ได้มีผลต่อการเผาผลาญไขมันออกไปโดยตรง แต่จะมีผลดีอย่างต่อเนื่อง กับอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism)
คาร์โบไฮเดรต และพลังงาน ช่วยยกระดับ leptin ฮอร์โมนสำคัญที่มีส่วนในการรักษาระดับ ของอัตราการเผาผลาญพลังงาน และระดับความอยากอาหารของร่างกาย เมื่อเราคุมอาหารแบบ Low-cal , Low-Carb เป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ มันจะทำให้ระดับของ leptin เปลี่ยนไป มีผลทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
เหตุผลที่ 2 Perception เป็นเรื่องของแนวคิด ในจังหวะที่เรากลับไปสู่ช่วงที่ 1 อีกครั้ง เราจะกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวันอีกครั้ง ร่างกายเราจะรับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นนี้ ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงขนานใหญ่ จากที่กินอยู่ 400 กรัม ลดไปเหลือเพียง 50 กรัม หนึ่งในแปด! ซึ่งมีผลให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว กลับไปเป็นรูปแบบการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน ลองดูตัวอย่างแนวความคิดนะครับ มันคล้ายๆกับ ถ้าเราอยู่ๆ อุณหภูมิ 28-30 องศา แล้วตื่นมาอีกวันนึง มันลดลงไปเหลือ 15 องศา เราจะรู้สึกหนาวขึ้นมาทันที แตกต่างจากถ้าเราอยู่ที่ 15 องศาทุกๆวัน เช้าอีกวันนึง 15 องศา มันก็ไม่มีอะไรแตกต่างใช่ไหมครับ เช่นกัน ในวันนึงที่เรากินคาร์โบไฮเดรตอยู่ 400 กรัม แล้วอีกวันนึงเปลี่ยนไปเป็น 50 กรัม ร่างกายจะเกิดผลกระทบ เกิดการเปลี่ยนแปลง แตกต่างจากที่เรากิน 50 กรัมทุกวันๆ ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง และจะไปนำเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาใช้งานชั่วคราวแก้ขัดไปก่อน
เมื่อเรารวมเอาช่วงทั้ง 3 มาไว้ด้วยกัน ก็จะได้เป็น Road map สำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินดังนี้
คุมอาหารอย่างหนักในช่วงที่ 1 -> ผ่อนคลายในช่วงที่ 2 -> พักระยะสั้นๆในช่วงที่ 3
ซึ่งในช่วงที่ 3 นี้ก็จะส่งผล ที่เราทำทำให้ช่วงที่ 1 และ 2 มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น แล้วจึงวนกลับไปเริ่มช่วงที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำตามแผนการณ์นี้อย่างต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์แล้วลองติดตามดูผลที่เกิดขึ้น
ที่มา: นิตยสาร FLEX
ที่มา: นิตยสาร FLEX
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น