 |
การทำคาร์ดิโอที่มากเกินไป กับการทำคาร์ดิโอที่น้อยเกินไป
จะส่งผลกระทบที่รุนแรงต่อร่างกายของคุณ
ถาม : ผมพึ่งจะเริ่มเล่นกล้าม อยากจะถามว่าในหนึ่งอาทิตย์ ผมควรจะทำคาร์ดิโอถี่ขนาดไหนครับ?
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : ลักษณะทางกายภาพของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน การจะระบุแบบตายตัวว่าต้องทำเท่าไรนั้น เป็นเรื่องที่ทำไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ผมพอจะให้แนวทางสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้ ซึ่งเมื่อพูดถึงวิธีการฝึกของนักเพาะกายเริ่มต้นนั้น จะเน้นที่การเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อก่อน ดังนั้น คูณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกิน แนวทางที่ผมให้ไว้ก็คือ ให้ทำคาร์ดิโอเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น หรืออย่างมากสุด ก็ไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะถ้าคุณทำมากกว่านี้ คุณจะเข้าสู่โหมดการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ หรือโหมด Over Train (ฝึกเกินพอดี) ซึ่งจะทำให้ร่างกายเสียหายได้
ถาม : ตารางเล่นกล้ามของผมซับซ้อน บางทีก็ได้ทำคาร์ดิโอ บางทีก็ไม่ได้ทำ อยากจะถามว่า ถ้าวันไหนผมมีเวลาที่จะได้ทำคาร์ดิโอแล้ว ผมควรจะทำเวลาไหนครับ?
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : เวลาที่ดีที่สุดของการทำคาร์ดิโอ มีอยู่ 2 ช่วงเวลา (แต่ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น อย่าทำทั้งสองช่วงในวันเดียวกัน)
1.ทำคาร์ดิโอเป็นสิ่งแรก เมื่อตื่นนอนขึ้นมา (ก่อนการอาบน้ำ, แปรงฟัน ฯลฯ)
2.ทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ
เหตุผลที่สองช่วงเวลานี้เป็นตัวเลือกที่ดีนั้น ก็เพราะว่าในสองช่วงเวลาที่ว่านี้ ร่างกายเราจะรีดเอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมาใช้ คือการนำเอาไขมันมาเผาเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายมีไกลโคเจนน้อย ก็อาจส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์สร้างมา ถูกเผาทำลายแทน ดังนั้น เพื่อป้องกันปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ (เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย) คุณควรทาน BCAAs 5 ถึง 10 กรัม และกลูตามีนร่วมด้วย เพื่อป้องกันปฏิกิริยาดังกล่าว
ถ้าคุณเลือกทำคาร์ดิโอตอนเช้า ก็ทานตอนก่อนทำคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอช่วงหลังเล่นกล้ามเสร็จ คุณก็จะต้องจัดอาหารเสริมชุดดังกล่าว ( BCAAs และ กลูตามีน ) ใส่ในกระเป๋าไปโรงยิมด้วย อย่าลืมล่ะ!
ถาม : การทำคาร์ดิโอแบบไหน เหมาะสำหรับนักเพาะกายเริ่มต้น ระหว่างการทำคาร์ดิโอแบบจังหวะเนิบๆ กับการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น Hiit (High intensity intervals)
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกรูปแบบเพาะกายแบบไหน ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ (ชอบแบบตัวใหญ่ๆ กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ) คุณควรเลือกการทำคาร์ดิโอแบบที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลางเท่านั้น อุปกรณ์ที่ดีก็ คือ จักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือ ELLIPTICAL หรือ TREADMILL อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ถ้าจะทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ก็ให้เลือกอุปกรณ์ STEPMILL
|
| ELLIPTICAL |
 |
| TREADMILL |
 |
| STEPMILL |
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : นักเพาะกายหลายคนต้องผิดหวังเมื่อเขาตั้งเป้าหมาย 2 อย่างนี้พร้อมกัน คือ ต้องการมัดกล้ามที่เพิ่มขึ้น พร้อมกับต้องการความชัดที่เพิ่มขึ้นด้วย
เหตุใดถึงต้องใช้คำว่าผิดหวัง? ก็เพราะว่าถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้สองอย่างพร้อมกันอย่างนี้ แล้วทำไปพร้อมกัน มันจะทำให้คุณล้าเกินกำลัง (Over Train) เพราะการฝึกหนักเกินไป เมื่อเกิดอาการนี้ (Over Train) มันจะบั่นทอนแรงกระตุ้น หรือแรงจูงใจในการเล่นกล้ามของคุณลง (เล่นกล้ามไม่สนุก) สัญญาณที่คุณสามารถเห็นได้ชัดเมื่อเกิดอาการล้าเกินกำลังนี้ คือ น้ำหนักตัวคุณจะลดลง หรือไม่ก็ยกน้ำหนักได้ปริมาณน้อยลง เพราะความแข็งแกร่ง และพละกำลังลดลง นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไม ผมถึงแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอเพียงอาทิตย์ละ 2 ถึง 4 ครั้งเท่านั้น ควรทำด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางเท่านั้น
หลักการที่คุณควรทำความเข้าใจคือ
1.การทำคาร์ดิโอ ช่วยในการลดไขมัน (ลดไขมันขณะที่กำลังทำคาร์ดิโออยู่บนเครื่อง) แต่ไม่เกี่ยวข้องกับข้อ 2.
2.การเล่นกล้าม ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็ทำให้อัตรา METABOLISM ในร่างกายของคุณสูงขึ้น ซึ่งเมื่ออัตรา METABOLISM สูงขึ้น ร่างกายก็เผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เร็วขึ้น (คือเผาผลาญไขมันทั้งวัน ไม่ใช่เผาเฉพาะตอนที่เล่นกล้ามอยู่ที่โรงยิม)
เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณควรเอาใจใส่กับเรื่องการเล่นกล้ามให้เข้มข้นจะดีกว่า ส่วนการทำคาร์ดิโอ ก็ให้ทำแบบเข้มข้นปานกลาง ถึงน้อย เท่านั้น
ถาม : จากที่ผมอ่านมา ตารางการทำคาร์ดิโอของพวกแชมป์ทั้งหลายนั้น เขาทำคาร์ดิโอด้วยเครื่อง TREADMILL อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที ผมก็เลียนแบบตามนั้น แต่ทำไมไขมันผมมันลดลงช้าเหลือเกิน มีอะไรผิดพลาดหรือเปล่า?
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : พวกแชมป์เพาะกายทั้งหลายนั้น เขาเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อให้ตัวเองมานานปี เมื่อแชมป์มีเซลล์กล้ามเนื้อปริมาณมากกว่าคุณ ก็เลยทำให้การละลายไขมันของแชมป์พวกนั้น ทำได้ง่ายและเร็วกว่าคุณมาก ดังนั้นเรื่องนี้จึงเป็นเรื่องธรรมชาติ คุณไม่ได้ทำผิดพลาดอะไร
ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น คุณอาจเริ่มด้วยการทำคาร์ดิโออาทิตย์ละ 2 ถึง 4 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที ด้วยความเข้มข้นแบบปานกลาง ถึง น้อย ได้ ทดลองทำดูตามนี้ แล้วดูว่าคุณยังรู้สึกร่าเริงอยู่ไหม ถ้าคุณยังรู้สึกดีอยู่ คุณก็อาจเพิ่มความนานในการทำคาร์ดิโอขึ้นครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อยๆ ได้ การเล่นกล้ามและการทำคาร์ดิโอ เหมือนกันตรงที่ว่า คุณไม่จำเป็นต้องตีกรอบความเข้มข้นในการฝึก เพราะนั่นเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ ที่ถูกแล้วคุณควรท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปเรื่อยๆ เพียงแต่ให้ระวังอาการ Over train ก็เท่านั้น
ถ้าเป้าหมายคุณ คือการเพิ่มปริมาณเซลล์กล้ามเนื้อ ก็อย่าทำคาร์ดิโอเกิน 40 - 50 นาทีต่อครั้งเป็นอันขาด และถ้าการลดไขมันของคุณยังช้าอยู่ ทั้งๆ ที่ทำคาร์ดิโออย่างหนักแล้ว บางทีคุณอาจต้องลองหันไปตรวจตราเรื่องอาหารการกินของคุณด้วย สำหรับเรื่องอาหารการกินนั้น การไดเอ็ท หรือการอดอาหาร อาจทำให้ทุกอย่างแย่ลง เพราะระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานช้าลง ดังนั้น การใช้อาหารเสริมช่วย จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามได้ดีกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว
ถาม : ผมอยากเพิ่มความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น แต่ก็ไม่อยากให้ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามลดลง มีข้อแนะนำอะไรบ้างไหมครับ?
ตอบ (โดยฮิเดทาดะ) : มันแน่นอนอยู่แล้วว่า ถ้าคุณทำคาร์ดิโอเข้มข้น หนักหน่วง หรือลากยาวเกินไปความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณก็จะตกฮวบลงทันที (ยกปริมาณลูกน้ำหนักได้น้อยลง, เหนื่อยง่าย ฯลฯ) ถ้าคุณสังเกตุเห็นสัญญาณเหล่านี้ (ว่าความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามลดลงแล้ว) คุณจำเป็นต้องลดความถี่ในการทำคาร์ดิโอ และช่วงระยะเวลาที่ทำคาร์ดิโอแต่ละครั้งลงด้วย
วิธีหาจุดสมดุลในการทำคาร์ดิโอสำหรับตัวคุณ (ไม่ทำน้อยเกินไป ไม่ทำมากเกินไป) ก็ให้ดูจากการเล่นกล้ามของคุณว่า ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณลดลงไหม ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแล้วไม่ทำให้ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณลดลง นั่นแหละคือจุดสมดุลในการทำคาร์ดิโอของคุณแล้ว
ที่สำคัญมากอีกเรื่องหนึ่ง คือ อย่าเล่นกล้ามขาในวันรุ่งขึ้นถัดจากวันที่ทำคาร์ดิโอ เหตุก็เพราะการเล่นกล้ามขา มีความสำคัญต่อการเล่นกล้ามทั้งระบบในร่างกายของคุณ คุณจะต้องให้ความสำคัญกับการเล่นกล้ามขาให้มาก คำว่า "ให้ความสำคัญ" ในที่นี้คือ กล้ามขาของคุณจะต้องสดชื่นมากพอที่จะใช้น้ำหนักที่หนักๆ ในการบริหารได้ แต่ถ้าคุณไปบริหารกล้ามขา ถัดจากวันที่ทำคาร์ดิโอแล้ว กล้ามขาคุณจะล้าเกินไปกว่าที่จะแบกน้ำหนัก ที่หนักๆ ได้
ที่มา: tuvayanon
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น