เทคนิคการฝึกหน้าท้องให้ดูดี

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Crunch Machine

ท่านี้คุณสามารถที่จะทำ Crunch ธรรมดาบนพื้น, บนม้านั่งราบ (bench) หรือทำกับ หรือทำกับเครื่อง Swiss Ball สำหรับ Crunch Machine นี่ปัจจุบันก็มีให้เล่น ตามฟิตเนสและยิมใหม่ๆ อยู่หลายที่ด้วยกัน ส่วนมากตามสถานบริการใหญ่ๆ นี่จะมีกันเกือบทั้งนั้น “การฝึกด้วยเครื่อง ข้อดีของมันก็คือมันจะบังคับตัวเราให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถเพิ่มแรงต้านทาน โดยใส่น้ำหนักเพิ่มในการฝึกได้อีกด้วย”

Crunch

Swiss Ball

ในการใช้เครื่องนี้ สิ่งนึงที่คุณจะต้องระวังอยู่เสมอ ก็คือให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรง ดึงแรงต้านนั้น ไม่ใช่การใช้แรงจากแขนในการดึง ฝึกท่านี้ อย่างช้า และค่อยๆ บังคับกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ เมื่อถึงจังหวะสุดของท่า คือตอนที่ออกแรงม้วนกล้ามเนื้อหน้าท้องมาจนสุดแล้ว เธอจะหยุดไว้สักครู่หนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้รับการบีบเค้น แล้วจึงค่อยๆผ่อนคลาย กลับไปยังท่าเริ่มต้นอีกครั้ง เธอบอกกลับเราว่า “มันก็เหมือนกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การที่เราฝึกท่านั้นๆ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ ได้รับการทำงานเต็มที่ จะให้ผลที่ดีที่สุด ใช้เวลาที่มีทั้งหมด ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง พุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณสักแต่ว่าทำๆ ให้มันครบๆ โดยไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานเลย มันก็จะกลายเป็นว่าเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์”

ดังนั้นพึงระลึกไว้เสมอนะครับ ว่าให้ฝึกโดยให้รู้สึก ว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำงาน ได้หดตัว ได้เกร็งตัวจริงๆ

Hanging Leg Raises

ท่า Cruch นั้นเป็นท่าพื้นฐานที่ต้องทำ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถ้าต้องการที่จะพัฒนา เพิ่มขึ้นไปอีกระดับ ท่าที่ขาดไม่ได้อีกท่า ก็คือท่า hanging leg raise ซึ่งเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว ตรงกันข้ามกับท่า crunch ในขณะที่เราทำ crunch มันจะเป็นการนำกระดูกสันอก ไปในทิศทางที่เข้าหากระดูกเชิงกราน แต่สำหรับ Leg raise นั้น เราจะนำกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหว ไปในทิศทางที่เข้าหากระดูกสันอก โดยใช้น้ำหนักของช่วงขา ของเราเป็นแรงต้าน (แน่นอนครับ ถ้าหากรู้สึกเบาไป ใช้ ankle weight มาสวมใส่ เพิ่มน้ำหนักได้) ท่านี้เราจะฝึกโดยใช้ Bar สำหรับโหนเล่น pull up หรือใช้พวกอุปกรณ์ สำหรับทำท่า Leg Raise / Dip ที่มีเบาะรองแขนไว้ในขณะฝึก แต่ท่าจะให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำว่า การเล่นโดยการโหนตัวกับบาร์จับจะให้ผลดีที่สุด ถ้าหากว่าไม่สามารถยกขาขึ้นมาตรงๆ อย่างในรูปตัวอย่างได้ ก็ให้ใช้วิธีงอเข่าเข้าช่วย จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะพร้อมมากพอที่จะยกขาขึ้นตรงๆได้ จึงค่อยกลับมาลองยกขาตรงอีกครั้งหนึ่ง