ในช่วงเวลาหลายสิบปีที่ผ่านมา "ไขมัน" ได้กลายเป็นผู้ต้องหาตัวร้าย เป็นสารอาหารที่เป็นภัยต่างๆ นาๆ ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ ได้ค้นพบแล้วว่าโภชนาการแบบที่มีการบริโภค ไขมันที่ดีน้อยลง แล้วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณ สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต มีส่วนทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในหลายโรค ทั้งยังมีส่วนทำให้เกิด และภาวะโรคอ้วน ในขณะที่ไขมันให้ผอมลงได้ และยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคภัยหลายๆอย่างอีกด้วย มันอาจจะเป็นเรื่องเหลือเชื่อ ว่ามันมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยเช่นกัน วันนี้จะรวบรวมความเชื่อ 8 เรื่องหลัก ที่มักจะพบกันบ่อย และความจริงต่างๆ เกี่ยวกับสารอาหารประเภทไขมัน มานำเสนอให้ได้อ่านกัน
1. ไขมันมันก็เหมือนกันทั้งนั้น
ในความจริงแล้ว ไขมันบางประเภท เป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย และไขมันบางประเภท ก็เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเรา ไขมันที่เรียกว่า Mono-Unsaturated และ Poly-Unsaturated หรือไขมันไม่อิ่มตัว จะช่วยป้องกันร่างกาย จากการเจ็บป่วย จากโรคภัยบางอย่างได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ให้กับนักกีฬาได้อีกด้วย ในขณะที่ไขมันประเภท Saturated หรือที่เรียกว่าไขมันอิ่มตัวและ Trans fatty acid ไขมันพวกนี้ จะคอยเกาะตัวอยู่หลอดเลือด แล้วก็สะสมอยู่ตามหน้าท้อง และจุดต่างๆ หากเรากินไขมันไม่อิ่มตัวเข้าไป แทนที่จะกินพวกไขมันอิ่มตัว ก็จะช่วยลด ระดับคอเรสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ ช่วยเพิ่มระดับของ HDL (ที่ถูกเรียกว่าเป็นไขมันที่ดี) ในกระแสเลือด ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยง ในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ และทางเดินโลหิตได้ นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วย ในเรื่องของการตอบสนองของ Insulin และความดันโลหิต ซึ่งก็จะช่วยเรื่องโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตได้การรับประทานอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัว ในปริมาณสูงเกินไป ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และยังอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งได้ด้วย ไขมันอิ่มตัว จะเพิ่มปริมาณ LDL หรือเจ้าไขมันตัวร้าย ไตรกลีเซอไรด์ ส่วนพวก Trans fat จะลดระดับ HDL ทำให้อาหารโรคหัวใจแย่ลง และทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า สารอาหารประเภทไขมันเหมือนกัน แต่ว่ามีความต่างกันในแง่ต่างๆ ชนิดคนละขั้วเลยทีเดียว สำหรับปริมาณที่เหมาะสม และแหล่งอาหารสำหรับ ไขมันในแต่ละประเภท ก็มีดังต่อไปนี้ โดยที่ในตารางดังกล่าว จะคิดมาจากฐานผู้ที่ต้องการพลังงาน 3,000 Cal ต่อวัน
- Mono Unsaturated Fatsแหล่งอาหาร : น้ำมันจากผลมะกอก, น้ำมันจากผล Canola และน้ำมันจากถั่ว ถั่ว และ อโวคาโด (Avocados)
ปริมาณที่แนะนำ : 10%-15% ของพลังงานในแต่ละวัน หรือประมาณ 33-50 กรัม - Poly Unsaturated Fats
แหล่งอาหาร : น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน (และเนยเทียม มายองเนส หรือน้ำสลัด ที่ทำจากน้ำมันชนิดต่างๆเหล่านี้) ผลวอลนัท ปลาที่อาศัยในแหล่งน้ำเย็น เช่น ปลาเฮริง (Herring) ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
ปริมาณที่แนะนำ : 5%-10% ของพลังงานในแต่ละวัน หรือ 17-33 กรัม Saturated Fats
แหล่งอาหาร : ไขมันในเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนย เนยแข็ง ครึม นมที่ไม่ได้แยกไขมัน; น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม อาหารที่ประกอบอาหารด้วยน้ำมันเหล่านี้
ปริมาณที่แนะนำ : ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานในแต่ละวัน หรือไม่ควรเกิน 33 กรัม- Trans Fats
แหล่งอาหาร : อาหารฟาสต์ฟูตประเภททอด, Snack ใส่ถุงต่างๆ อย่างเช่น มันฝรั่งทอดกรอบ, คุกกี้ หรือแครกเกอร์ ที่ทำกันเป็นอุตสาหกรรม
ปริมาณที่แนะนำ : น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือไม่ควรเกิน 5 กรัม ในส่วนนี้จะหลีกเลี่ยงยากสักหน่อย เพราะโดยมาก มักจะใช้ในกระบวนการประกอบอาหาร ของพวกผลิตภัณฑ์เชิงอุตสหกรรมอาหาร
2. ไขมันมีประโยชน์แค่ให้พลังงาน และความอบอุ่นกับร่างกาย
ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ไม่ต่างไปจาก Macronutrients อีก 2 หมวดคือ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งหมายถึงว่าคุณต้องการมันในปริมาณที่มากกว่า หมวดหมู่ที่เป็น Micronutrients อย่าง วิตามิน และแร่ธาตุ (พวกนี้ส่วนใหญ่แล้ว ความต้องการของร่างกายวันนึง เพียงแค่หลัก mg เท่านั้น) ในทางโภชนาการแล้ว อาหารจำพวกไขมัน เป็นแหล่งอาหารหลักเลย สำหรับกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิดเลย คือ linoleic และ alpha linolenic กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ ช่วยในการดูแลรักษา ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการผลิตฮอร์โมนกรดไขมันจำเป็น ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย การที่เรากินไขมันถูกชนิด จะช่วยสร้างฮอร์โมน Testosterone และนอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการย่อย และดูดซึม สารอาหารที่ละลายในไขมัน อย่างเช่น วิตามิน A, D, E และ K แล้วก็พวกแคโรทีนอีกหลายตัว อย่างเช่น lycopene , lutein และ zeaxanthin ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้
โดยข้อเท็จจริงแล้ว มีการศึกษาพบว่าในการกินสลัด ที่ใช้น้ำสลัดเป็นประเภทไร้ไขมัน พบว่ามีผลทำให้เกิดการขัดขวางร่างกาย ในการที่จะได้รับประโชน์จากการดูดซึมสารอาหาร จากอาหารจำพวกพืช ผัก ผลไม้ เหล่านี้ ดังนั้นหากเราขาดไขมัน ก็ย่อมส่งผลให้เราขาดสารอาหารจำพวก วิตามิน และแร่ธาตุที่ละลายในไขมันต่างๆ ข้างต้นด้วยเช่นกัน ทางที่ถูกต้องก็คือ เราต้องเลือกทานไขมันให้ถูกต้อง ดังที่ได้กล่าวไว้แล้วในข้อ 1
สำหรับแหล่งอาหารที่มี กรดไขมันจำเป็น linoleic สูง นั้นได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
3. ไขมันนี่แหละ เป็นตัวทำให้เราอ้วน!
ที่ถูกต้องก็คือ การที่เราได้รับพลังงานจากการรับประทาน เข้าไปมากเกินความต้องการของร่างกาย ต่างหากที่ทำให้เราอ้วน แม้ว่าไขมันจะให้พลังงานถึง 9 Cal ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าสารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน ที่ให้พลังงานเพียง 4 Cal ต่อกรัม ถึงเท่าตัวกว่า แต่การลดไขมัน แล้วไปกินอาหารอย่างอื่น จนในที่สุดแล้ว ก็ได้รับปริมาณสารอาหาร เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็ส่งผลให้อ้วนในที่สุด จากสถิติที่ผ่านมาของ ศูนย์การควบคุมและป้องกันโรคภัยสหรัฐฯ แม้ว่าคนสหรัฐจะ รับประทานอาหารโดยมีสัดส่วนพลังงานจากไขมัน ลดลงจาก 37% ในปี 1960 เป็น 33% ในปี 1994 แล้วก็ตาม แต่ก็ยังมีอัตราผู้ที่เป็นโรคอ้วน พุ่งสูงขึ้นจาก 14.5% ไปเป็น 31% ของจำนวนประชากร นั่นหมายความว่าไขมันเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่ปัจจัยหลักของโรคอ้วน หากแต่การบริโภคที่เปลี่ยนไป พฤติกรรมการเป็นอยู่ที่เปลี่ยนไป มีการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันลดลง อาหารที่กินมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำลง ผู้คนขาดการออกกำลังกาย ปัจจัยต่างๆเหล่านี้ มีผลกับโรคอ้วนมากกว่ายังมีการศึกษาอีกหลายหัวข้อ ที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งแบบ mono และ poly เข้าไปในมื้ออาหาร มีผลช่วยในการลดน้ำหนักได้ ข้อมูลที่เป็นที่ยอมรับ จาก Susan Kleiner (Phd, RD) ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือชื่อ Power Food (ตีพิมพ์ในปี 2004) ได้บอกไว้ว่า "การกินอาหารจำพวก โปรตีน และไขมันที่ดี จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นได้ และการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมัน Omega-3 จะช่วยให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันที่อยู่ภายในช่องท้องได้"
4. องค์กรต่างๆ ทางด้านสุขภาพแนะนำวิธีลดด้วย Low-Fat Diet
ความจริงก็คือ จริงอยู่ที่ในสมัยก่อนนั้น หลายๆหน่วยงานอย่าง USDA, FDA ของสหรัฐ และหน่วยงานอื่นๆอีกมาก หมายหัวไว้ว่าไขมัน คือตัวร้ายหมายเลข 1 แต่ปัจจุบันมันได้เปลี่ยนไปแล้ว เพราะอะไร?ก็อย่างที่เกริ่นไว้ข้างต้น ว่าไขมันนั้นมีทั้งที่ดี และที่ไม่ดี ต่อสุขภาพ ผลการวิจัย ผลการศึกษาใหม่ๆ ได้บอกเราว่า นอกจากการกินไขมันที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยในเรื่องสุขภาพได้แล้ว ยังมีงานวิจัยบางด้าน ที่สนับสนุน การ Diet แบบ higher-fat ด้วย อย่างเช่นพวกกลุ่ม Mediterranean diet ซึ่งเป็นการรับประทาน ไขมันชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยหลีกเลี่ยงไขมันที่ก่อให้เกิดโทษกับร่างกาย
5. ไขมัน ไม่จำเป็นและไม่มีส่วนช่วย เกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ที่ถูกต้องนั้น มีผลการศึกษาใหม่ๆ ที่พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวนั้น สามารถที่จะเผาผลาญเป็นพลังงาน ให้กลับกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ไขมันอิ่มตัวและ trans fat ซึ่งจากผลการค้นคว้านี้ ได้แนะนำให้เราทานอาหาร ที่มีไขมันที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยสำรอง glycogen ให้กับกล้ามเนื้อได้ และช่วยยืดระยะเวลา กว่าที่กล้ามเนื้อจะเกิดการเหนื่อยล้าได้ ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งในรูป Mono และ Poly สามาถช่วยควบคุมการอักเสบ ของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยกล้ามเนื้อในด้านการฟื้นตัวได้ ในจุดนี้ ดร. Kleiner (คนเดิมกับที่อ้างชื่อไว้ข้างต้น) ได้อธิบายเพิ่มเติมไว้ว่า Omega-3 คือไขมันหลักที่เป็นส่วนประกอบของสมอง และระบบประสาท มีหน้าที่ในการรับส่งสัญญาณประสาท และการสื่อสารระหว่างสมองและ เซลล์ต่างๆ ถ้าหากว่าไม่มีสิ่งนี้ ก็จะมีผลกระทบทางด้าน อารมณ์ และสมาธิ รวมถึงความสามารถในการสั่งงาน ของสมอง ที่จะใช้ในการฝึก6. ไม่สามารถระบุได้ว่ามี Trans Fat อยู่เท่าไหร่ในอาหาร
อย่างที่เรารู้กันว่า ในปัจจุบัน มีการศึกษาแล้วพบว่า Trans Fat ที่นิยมใช้ กันในอุตสาหกรรมอาหาร นั้นไม่เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ว่าเมื่อมองดูฉลาก Nution Fact กลับพบว่า อาหารแต่ละชนิด ไม่มีการระบุไว้ว่า มันมีส่วนประกอบของเจ้า Trans Fat อยู่ในปริมาณเท่าไหร่ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเจ้า Trans Fat มันมีในอาหารนั้นๆอยู่เท่าไหร่ ?แม้ว่าในฉลากโภชนาการ จะไม่มีระบุ Trans Fat ไว้ว่ามีปริมาณเท่าไหร่ (เนื่องจากเป็นที่รู้กัน ว่าการบอกถึงปริมาณ Trans Fat ค่อนข้างเป็นแง่ลบ สำหรับด้านโภชนาการ ผู้ผลิตจึงเลี่ยงที่จะบอกเรา) อย่างไรก็ตาม อย่างในต่างประเทศ FDA ของสหรัฐ ก็ได้กำหนดให้ผู้ผลิต ต้องระบุถึงปริมาณไขมัน แต่ละประเภท ไว้ในฉลากโภชนาการข้างผลิตภัฑณ์ด้วย
สำหรับปริมาณของ Trans fat ให้ใช้วิธีคำนวณง่ายๆ คือนำเอาค่าของ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว มารวมกัน แล้วลบออกจากค่าไขมันทั้งหมด หากมีเหลือผลเท่าไหร่ ก็คือปริมาณ Trans Fat นั่นเอง
7. ไขมัน(เนย เนยเทียม) และน้ำมัน เป็นแหล่งอาหารหลักเลยสำหรับ สารอาหารจำพวกไขมัน
อันที่จริงแล้วไขมัน อย่างพวกเนย หรือเนยเทียม ไม่ใช่ตัวหลักที่จะทำให้เราได้รับ สารอาหารจำพวกไขมันหรอกครับ เพราะเราไม่ได้กินมันในปริมาณมากอะไรนัก ส่วนใหญ่แล้วไขมันในอาหาร ถ้าเป็นของพวกฝรั่ง ก็จะมาจากพวกเนื้อ ปลา และพวกสัตว์ปีก มากถึง 30% เนื่องจากอาหารฝรั่งจะ เน้นไปที่อาหารจำพวกนี้ และอีกราว 28% จะมาจากพวก ธัญพืช มีเพียงแค่ราว 10% เท่านั้น ที่มาจากไขมัน อย่างเนย หรือเนยเทียมและน้ำมัน ส่วนอาหารไทยเรา หากเป็นพวกแกงกะทิพวกนี้ก็น่าจะเป็น แหล่งของไขมันตัวหลักเลยทีเดียว ซึ่งจะเห็นว่าบางทีเราอุตสาห์ จะไปกิน นม Low fat กินไอ้นั่นไอ้นี่ Low fat แต่เราลืมนึกถึงไขมัน ในอาหารจำพวกเนื้อ และอาหารอื่นๆ
8. ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดคือตัวอันตราย
ความจริงแล้ว เราก็ยังต้องการไขมันอิ่มตัวในอาหาร กับปริมาณจำนวนนึง เพื่อใช้ในกระบวนการ ผลิตฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Testosterone มีผลการศึกษา พบว่าในคนที่รับประทาน ไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก มีแนวโน้มที่จะมีระดับ Testosterone เพิ่มขึ้นในปริมาณสูงนอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่ง เรียกว่า medium-chain triglycerides หรือ MCT ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย จะพบได้ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และเนย สำหรับท่านที่สนใจเรื่องเพาะกาย ปัจจุบันอาจจะพบเห็นกันบ้างแล้ว ว่ามีเวย์โปรตีน บางรุ่นจะผสม MCT เข้าไปในเวย์ด้วย ซึ่งเจ้า MCT นี้จะมีส่วนช่วย เกี่ยวกับเรื่องการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน
MCT นี้เป็นไตรกลีเซอร์ไรด์อิ่มตัว มีส่วนโครงสร้างอะตอมที่สั้นกว่าพวก long-chain ที่พบได้ทั่วๆไป นอกจากนี้ MCT ยังให้พลังงานเพียง 8 cal ต่อกรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมันปกติที่จะให้พลังงาน 9 cal ต่อกรัม มีการศึกษาพบกว่าเส้นทางการ metabolize ของ MCT นี้จะต่างจาก ไขมันชนิดอื่น กล่วาคือมันจะไม่เก็บอยู่ในร่างกายเรา แต่เมื่อมันถูกแตกตัวออกเป็นพลังงาน มันจะรวมกันอยู่ในรูปของ ketone body ซึ่งช่วยป้องกันการ breakdown ของกล้ามเนื้อ แน่นอนก็จะมีส่วนช่วยในการทำให้ กล้ามเนื้อเติบโตด้วยเช่นกัน
ทั้งหมดนั่นก็คือเรื่องราวเกี่ยวกับไขมัน สารอาหารประเภทหนึ่ง ที่เราคุ้นเคยกันดีมาตั้งแต่เด็ก แต่อาจจะมีบางประเด็น ที่เราไม่เคยลงในรายละเอียด ซึ่งก็จะเห็นได้ว่า ไขมันเองนั้น มีทั้งชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และชนิดที่เป็นโทษต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ที่ถูกต้องแล้ว เราควรต้องคำนึงถึงว่า ในวันหนึ่งๆ เราได้รับสารอาหารแต่ละประเภท ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมหรือไม่ เลือกบริโภคให้เหมาะสม กับตัวเราเองให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ที่มา: theryo
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น