ยุทธวิธีที่เราจะใช้ ในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน ในร่างกาย มีอยู่ 3 ส่วนด้วยกันดังนี้
1. ลดปริมาณอาหารที่กิน (พลังงานที่รับเข้าไปในร่างกาย)
2. เพิ่มการออกกำลังกาย (พลังงานที่เราจะเผาผลาญออกไป)
3. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (ปริมาณพลังงาน ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน)
และเทคนิคที่จะนำเสนอต่อไปนี้ ก็จะเป็นการใช้ยุทธวิธี อย่างนึงอย่างใดในสามอย่างข้างต้น หรืออาจจะใช้รวมกัน เพื่อเสริมประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้กับเรา โดยที่ไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม จากปกติๆ ที่เราทำมากมายนัก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนบางอย่าง เข้าไปเท่านั้นเอง
2. เพิ่มการออกกำลังกาย (พลังงานที่เราจะเผาผลาญออกไป)
3. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (ปริมาณพลังงาน ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน)
และเทคนิคที่จะนำเสนอต่อไปนี้ ก็จะเป็นการใช้ยุทธวิธี อย่างนึงอย่างใดในสามอย่างข้างต้น หรืออาจจะใช้รวมกัน เพื่อเสริมประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้กับเรา โดยที่ไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม จากปกติๆ ที่เราทำมากมายนัก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนบางอย่าง เข้าไปเท่านั้นเอง
1. เพิ่มการเล่นแบบ Interval ให้กับการเล่น Cardio
การเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเล่นแบบคงที่ (Steady-state Training) เพราะในระยะเวลาที่เท่ากัน เล่นได้หนักขึ้น ออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้น และแน่นอน เราจะสามารถใช้พลังงานได้เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน การใช้เทคนิคนี้ก็ไม่ยากครับ เช่น หากโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การวิ่งจ้อกกิ้ง ก็ให้เพิ่มการวิ่งเร็ว (Sprint) เข้าไปซัก 1 นาที แล้วกลับมาจ้อกกิ้งอีกระยะ แล้วจึงวิ่งเร็วขึ้นอีกซัก 1 นาที หรือ หากว่าโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การเดินเร็ว ก็ให้เพิ่มการจ้อกกิ้งเข้าไป เดินเร็วๆ 1 นาที จ้อกกิ้งอีกซัก 1 นาที กลับมาเดินเร็ว 1 นาที แล้วกลับไปจ้อกกิ้งอีก วนๆ ไปเรื่อยๆ จนจบระยะเวลาตามโปรแกรม วิธีนี้จะช่วยได้มากเลยทีเดียว
2. เพิ่มน้ำหนักในการเล่นเวท 5% - 10%
ปรับเปลี่ยนน้ำหนักที่เล่นเสียบ้าง มีหลายต่อหลายคน ที่เล่นอยู่กับน้ำหนัก และจำนวนครั้ง ในรูปแบบเดิมซ้ำไปซ้ำมา อาทิตย์นี้ก็เล่นแบบนี้ อาทิตย์หน้าก็เล่นแบบนี้อีก อาทิตย์โน้นก็ยังเล่นแบบนี้อีก แม้ว่ามันจะดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ซ้ำๆ ไปซ้ำๆ มาแบบนี้ มันก็ทำให้ร่างกาย ใช้พลังงานได้ไม่มากเท่าที่ควร หากว่ามีการปรับเปลี่ยนให้ร่างกายได้พบกับ ภาวะที่ไม่ได้คาดเดาไว้ก่อน เจอการเล่นแบบที่ต่างไปจากปกติเสียบ้าง จะช่วยได้มาก วิธีง่ายๆ ก็คือ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นปกติ ขึ้นมาบ้าง สัก 5%-10% นอกจากจะช่วยในเรื่องพลังงาน ที่ใช้มากขึ้น ยังช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่น มีเป้าหมายที่ไม่หยุดนิ่ง กับการสนุกกับเป้าหมายใหม่ๆ ในแต่ละครั้งอีกด้วย
3. เล่น Cardio ให้หลากหลาย
คุณเป็นคนนึงรึเปล่า ที่มีเครื่องเล่น Cardio สุดรักอยู่ในยิม แล้วเล่นมันซ้ำแล้วซ้ำเล่า เครื่องโน้นไม่ชอบ เครื่องนี้ก็ไม่โดนใจ จะเล่นไอ้นี่แหละไปเรื่อยๆ หากว่าเปลี่ยนพฤติกรรม ความชอบเหล่านั้นเสียบ้าง ลองเปลี่ยนไปเล่น Cardio จากเครื่องเล่น หรือ กิจกรรมอื่นๆ บ้าง เล่นมันหลายๆ อย่าง จะพบว่ามันช่วยได้มากเลยทีเดียว เวลาที่เราเล่น Cardio อยู่เพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะใช้กล้ามเนื้ออยู่ลักษณะเดียวในรูปแบบเดิมๆ เช่น วิ่งลู่วิ่ง อย่างเดียว มันก็ใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่การวิ่งลู่วิ่งใช้เท่านั้น หากเพิ่มการปั่นจักรยานเข้าไปบ้าง การเล่น Step หรือ เครื่อง Ski เข้าไป ก็จะเป็นการเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อในกลุ่มอื่นๆ จุดอื่นๆ ให้หลากหลาย และยังเพิ่มการใช้พลังงานให้อีกด้วย คำแนะนำเพิ่มเติม ในการเล่น Cardio หลายๆ แบบ ให้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด Intensity อย่าไปอิงกับตัวเลข ระยะทาง นาที หรือ แคลอรี่ บนหน้าปัดมากนัก เพราะมันแตกต่างกัน ตามอุปกรณ์และชนิดกิจกรรมที่คุณทำ แต่ที่มันจะให้ผลชัดเจน ไม่ต่างกันเลย ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจเรานี่แหละ
4. หลีกเลี่ยงการพักนานกว่า 1 วัน
เป็นเรื่องถูกต้องที่เราควรมีวันพักร่างกายบ้าง หลังจากออกกำลังกาย เป็นประจำมาแล้ว 3-4 วัน แต่การพักนั้น ก็ไม่ควรจะพักนานเกินไป และถ้าจะให้ดี ก็ไม่ควรพักนานเกินกว่า 1 วัน หากว่าเราพักติดต่อกันนานหลายวันเกินไป มันจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของเราลง เพื่อให้รักษาอัตราการเผาผลาญพลังงาน และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเล่น 3 วัน พัก 1 วัน เป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างนิยมใช้โดยทั่วไป หากจะต้องมีการพักหลายวันจริงๆ ก็ให้เป็นเฉพาะในช่วงที่เราบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือ รู้สึกว่าเกิดอาการ Overtainned เท่านั้น ซึ่งก็หวังว่ามันจะไม่เกิดขึ้นกับคุณ และหากว่าเกิดอาการเบื่อ ไม่อยากเข้ายิม ไม่อยากเล่นเวทขึ้นมาดื้อๆ ก็ให้ใช้เวลานั้น เปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่นแทน ไปเล่นกีฬา หรือไปวิ่ง ไปแอโรบิก ไปใช้พลังงานในกิจกรรมพวกนี้แทน อย่างน้อยๆสัก 30 นาที
5. แบ่งการเล่นเวท เป็นสองช่วง
ถ้าเป็นวันที่มีเวลาเล่นเหลือเฟือ แทนที่จะเล่นมันรวดเดียวเลย ชม.ครึ่ง สองชม. ให้แบ่งการเล่นออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 45-60 นาที เช้ารอบนึง เย็นรอบนึง จะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ ถึงสองรอบต่อวัน แทนที่จะเกิดการกระตุ้นเพียงครั้งเดียว อีกทั้งการเล่นรอบเดียวยาวๆ เลย ในช่วงท้ายๆ การเล่นมักจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก เนื่องจากร่างกายเราล้ามามากแล้ว การแบ่งการเล่นเป็นสองช่วง จะช่วยฟื้นร่างกาย และช่วยให้เกินดการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย
6. กินอาหารเผ็ดร้อนบ้าง
อาหารเผ็ดร้อน มีส่วนช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญได้บ้างนิดหน่อย และนอกจากนั้นยังช่วยลดความอยากอาหารด้วย สำหรับเทคนิคนี้กับฝรั่งน่าจะได้ผล แต่ไม่แน่ใจว่ากับคนไทย มันจะช่วยอะไรได้มากแค่ไหน เพราะเราเป็นชาติที่ กินพวกเครื่องเทศหรือพริก อะไรพวกนี้เป็นปกติอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามให้ระวังปริมาณอาหารที่จะกินด้วยนะครับ เพราะบางคนแทนที่กินเผ็ดแล้วจะกินได้น้อยลง กลายเป็นว่ายิ่งต้องกินมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นเทคนิคนี้ก็ไม่โอเคสำหรับคุณแล้ว
7. บันทึกสิ่งที่กินในแต่ละครั้ง
การจดบันทึก จะช่วยในเชิงจิตวิทยา มันจะช่วยให้คุณคิดถึงทุกๆสิ่ง ที่จะกินเข้าไปได้มากขึ้น จดมันทุกอย่างที่กิน จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการกิน ที่ไม่พึงประสงค์ หรือการกินอาหารที่ไม่เกิดประโยชน์ได้มากเลยทีเดียว แม้ว่าเทคนิคนี้จะไม่มีผลโดยตรงชัดเจน กับการเปลี่ยนแปลงทางรูปร่างนัก แต่จะช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการกิน การบริโภคของเราได้มากเลยทีเดียว
8. งดเครื่องดื่มประเภทที่มีแคลอรี่
กินแคลอรี่ แทนที่จะดื่มแคลอรี่ อ่านแล้วงงมั๊ยครับ จริงๆ แล้วก็คือ ให้เรารับพลังานจากการรับประทานอาหารที่เป็นชิ้นเป็นอัน มากกว่าที่จะรับพลังงานจากการดื่มเครื่องดื่มต่างๆ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เบียร์ น้ำผลไม้ ฯลฯ เพราะเครื่องดื่มนั้นดื่มง่าย ทานง่าย ทั้งยังไม่อยู่ท้อง ดื่มแล้วเดี๋ยวๆ ก็ต้องดื่มอีก ดื่มไปดื่มมาเพลิน อ้วนได้ง่ายๆเลยทีเดียว น้ำเปล่านี่แหละ สุดยอดแล้ว หากอดใจไม่ไหว ก็ต้องเป็นพวกเครื่องดื่ม diet หรือ พวกชา (ไม่ใช่ชาแบบที่ใส่ขวด แล้วมีน้ำตาลผสมเยอะๆ นะครับ) กาแฟ (นี่ก็ขอให้เป็นกาแฟดำ อย่าเป็นกาแฟ ใส่ครีมใส่น้ำตาลเยอะๆ พวกนั้นช่วยไม่ได้)
9. ดื่มชาเขียว หรือ กาแฟดำ
ชาเขียว หรือกาแฟดำ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ แต่ย้ำนะครับ ไม่ใช่ชาเขียวใส่ขวด 15 บาท 20 บาทตามซุปเปอร์นะครับ พวกนั้นมักจะมีส่วนผสมของสารแต่งกลิ่น และน้ำตาล ซึ่งนอกจากจะไม่เกิดประโยชน์อะไร แล้วยังทำให้อ้วนขึ้นอีกด้วยหากดื่มเยอะๆ คาเฟอิน มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แม้ว่าจะมีผลไม่มากนัก แต่อีกด้านนึง คาเฟอิน มีส่วนในการกดความอยากอาหารของเรา แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็พึงระมัดระวังปริมาณที่ดื่มด้วยนะครับ อย่าให้มันเยอะเกินไป
10. ลดปริมาณอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ในมื้อสุดท้ายของวัน
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อสุดท้ายของวัน ช่วยเราได้สองส่วน
- อันแรก ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เราจะกินเข้าไป
- อันดับสอง จะช่วยลดปริาณอินซูลิน ที่ร่างกายเราจะผลิตออกมา ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการเก็บสะสม ไขมันของร่างกาย
- อันแรก ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เราจะกินเข้าไป
- อันดับสอง จะช่วยลดปริาณอินซูลิน ที่ร่างกายเราจะผลิตออกมา ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการเก็บสะสม ไขมันของร่างกาย
ไม่จำเป็นต้องงดหรือตัดไปเลย เพียงแต่ว่าลดปริมาณของมันลง จากเคยกินจานนึง ก็กินซักครึ่งจาน หรือ หนึ่งในสาม ก็ช่วยได้มากแล้ว แต่หากว่าการฝึกของคุณดันจำเป็นจะต้องฝึกในช่วงเย็น ย่ำ ค่ำมืด ก็จำเป็นจะต้องกินพวกคาร์โบไฮเดรต หลังจากฝึกเสร็จเสียบ้าง เพื่อเพิ่มไกโครเจน ที่จะเก็บในกล้ามเนื้อ
ปิดท้าย
เอาหละครับ ก็เป็นอันเรียบร้อย สำหรับ 10 วิธีเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในครั้งนี้ ก็ลองตรวจสอบกับตัวเองดูครับ ว่ายังมีวิธีไหนที่เรายังไม่ได้ทำบ้าง ก็ลองนำไปใช้กัน ไม่ต้องใช้เวลา อุปกรณ์ หรือเงินทองเพิ่มเติมอะไรมากมาย เพียงแค่ปรับเปลี่ยนสิ่งที่เราทำๆอยู่แล้ว บางอย่างเพิ่มเติมเท่านั้นเอง
ที่มา: theryo
ที่มา: theryo
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น