6.14.2555



EXTENSION BENCH CRUNCH - BACK  
              ท่านี้เราใช้เครื่องมือ Back Extension เพราะระยะห่างของเบาะจะเท่ากัน ไม่ว่าเราจะหันหน้าหรือหันหลังลงพื้นก็ตาม จากนั้นก็สอดเท้าไปที่เบาะด้านล่าง ส่วนด้านบน เราจัดท่าให้ก้นอยู่เลยเบาะออกไป (ตามภาพจังหวะที่ 1) ระดับหลังของเรา ให้อยู่สูงกว่าแนวขนานกับพื้นเล็กน้อย และถ้าบริหารแบบง่ายๆก็ให้เอามือวางขวางไว้บนหน้าอกทั้งสองข้าง แต่ถ้าต้องการความยาก (หมายถึงการเพิ่มแรงต้านทาน) ก็ให้เอามือวางไว้หลังศีรษะ แล้วกางแขนออกทั้งสองข้างดังภาพ
            
 เริ่มบริหารโดยม้วนร่างกายท่อนบนขึ้นมา 45 องศา โดยเคลื่อนที่แบบช้าๆ ทำความรู้สึกให้ได้ว่ากล้ามท้องกำลังทำงานอยู่ ถ้าคุณยกตัวขึ้นมาสูงมากเท่าไร มันก็จะลดแรงกดที่หน้าท้องลง (ทำให้หน้าท้องออกแรงน้อยลง)  ที่ต้องระวังคือ อย่าทำหลังตรง เพราะเราจะต้องงอหลังเพื่อความสะดวกในการเกร็งกล้ามท้อง และเมื่อเราถึงจุดสูงสุดของท่าคือจังหวะที่ 2 ให้เกร็งหน้าท้องสักหนึ่งอึดใจ แล้วจึงผ่อนตัวลงไปสู่จังหวะที่ 1  สำหรับท่านี้คุณอาจเพิ่มแรงต้านทาน ด้วยการถือแผ่นน้ำหนักไว้บริเวณหน้าอกก็ได้ 

              ถ้าต้องการเพิ่มความหลากหลาย ก็ทำได้โดยนอนด้วยด้านข้างของลำตัว ไข้วเท้าทั้งสองข้าง แล้วสอดไว้ใต้เบาะ จากนั้นม้วนตัวขึ้นมาด้วยกล้ามเนื้อเอว (Obliques) และควรเริ่มต้นจังหวะแรกด้วยการ ทิ้งลำตัวท่อนบนลงไปใต้แนวขนานกับพื้นเล็กน้อย แล้วจึงม้วนลำตัวด้านข้างขึ้นมา 

Muscles

TargetObliques
Synergist-
StabilizersHip Abductors | Hip Flexors
Bodyweight Only Side Bend Muscles Front 
Front
Bodyweight Only Side Bend Muscles Rear 
Rear

0 comments:

แสดงความคิดเห็น

Subscribe to RSS Feed Follow me on Twitter!